제로음료는 정말 식욕을 더 당기게 할까? 비영양감미료와 뇌·장내미생물의 과학

2026년 9월 2일 읽는 시간 약 23분

탄산음료를 고르다가 ‘제로’라는 글자를 보면 판단이 쉬워지는 것 같을 때가 있습니다.

설탕이 들어간 음료보다 당류와 열량이 적으니, 적어도 그 부분에서는 분명한 차이가 있기 때문입니다.

문제는 그다음입니다.

“칼로리 없이 단맛만 느끼면 오히려 더 배고파진다.”

“감미료가 장내미생물을 망가뜨린다.”

반대쪽에서는 “혈당을 거의 올리지 않으니 신경 쓸 필요가 없다”고 말하기도 합니다.

하지만 사람 대상 연구를 들여다보면 어느 쪽도 그렇게 단순하지 않습니다.

비영양감미료는 하나의 성분이 아닙니다. 수크랄로스, 아스파탐, 사카린, 아세설팜칼륨처럼 서로 다른 물질이 같은 이름 아래 묶여 있고, 실제 제로음료에는 두 가지 이상이 함께 들어가기도 합니다.

연구 조건도 제각각입니다. 수크랄로스를 한 번 마신 뒤 두 시간 동안 뇌 반응을 보는 시험과, 설탕이 많은 제품을 감미료 제품으로 바꾸고 1년 동안 체중 변화를 보는 시험은 같은 질문이 아닙니다.

최근에는 이 차이를 꽤 직접적으로 보여주는 연구들이 나왔습니다.

2025년에는 젊은 성인 75명을 대상으로 수크랄로스, 설탕, 물을 각각 마시게 한 무작위 교차시험이 발표됐습니다. 같은 해에는 과체중·비만 성인을 대상으로 감미료가 포함된 저당 식단을 약 1년 추적한 다기관 무작위시험도 나왔습니다.

그리고 2026년 최신 리뷰는 현재 근거를 한 문장으로 정리하기 어렵다는 점을 오히려 분명하게 보여줍니다.

감미료의 영향은 종류, 용량, 기간, 비교 대상과 사람에 따라 달라질 수 있고, 비영양감미료 전체를 한꺼번에 ‘해롭다’거나 ‘안전하다’고 결론 내릴 근거는 부족합니다.

그렇다면 제로음료를 마시면 실제로 더 배고파질까요? 장내미생물은 달라질까요? 설탕 음료 대신 마시는 것은 체중 관리에 도움이 될까요?

이번 글에서는 자극적인 결론보다 사람 대상 무작위시험에서 실제로 확인된 범위와 아직 모르는 부분을 나눠서 살펴보겠습니다.

먼저, ‘제로음료’와 ‘수크랄로스 연구’를 같은 말로 보면 안 됩니다

시중의 제로음료는 하나의 표준 제품이 아닙니다.

어떤 제품은 수크랄로스를 쓰고, 어떤 제품은 아스파탐이나 아세설팜칼륨을 함께 사용합니다. 함량과 다른 성분도 제품마다 다릅니다.

반면 임상시험은 원인을 조금 더 분명하게 보기 위해 특정 감미료 한 종류를 정해진 양으로 제공하는 경우가 많습니다.

그래서 “수크랄로스 시험에서 이런 결과가 나왔다”는 말을 “모든 제로음료가 똑같이 작용한다”로 바꾸면 정확하지 않습니다.

이 분야를 읽을 때는 감미료 이름만큼 무엇과 비교했는지가 중요합니다.

설탕 음료를 제로음료로 바꾸는 것은 당류와 열량을 줄이는 선택입니다. 반대로 물 대신 제로음료를 마시는 것은 원래 없던 단맛을 추가하는 선택입니다.

겉으로는 둘 다 ‘제로음료 연구’처럼 보이지만 실제 질문은 다릅니다.

수크랄로스 한 잔은 설탕 한 잔과 다른 뇌 반응을 보였습니다

2025년 Nature Metabolism에 발표된 무작위 교차시험에는 젊은 성인 75명이 참여했습니다.

참가자들은 서로 다른 날에 수크랄로스 음료, 단맛을 맞춘 자당 음료, 물을 마셨습니다. 연구진은 MRI로 식욕 조절에 관여하는 시상하부의 혈류와 다른 뇌 영역과의 연결을 측정했고, 혈당과 호르몬, 주관적인 배고픔도 함께 확인했습니다.

결과는 흥미로웠습니다.

수크랄로스를 마셨을 때 자당과 비교해 시상하부 혈류가 더 높았고, 주관적인 배고픔도 더 크게 나타났습니다.

하지만 여기서 문장을 멈추면 오해가 생깁니다.

수크랄로스를 물과 비교했을 때는 시상하부 혈류 차이는 있었지만 배고픔 점수에는 유의한 차이가 없었습니다.

수크랄로스·자당·물을 비교한 2025년 무작위 교차시험

자당은 혈당을 올렸고, 이 변화는 시상하부 혈류 감소와 관련됐습니다. 수크랄로스에는 같은 열량·포도당 신호가 없었습니다.

즉 이 연구는 “수크랄로스를 마시면 무조건 식욕이 폭발한다”는 시험이 아닙니다.

오히려 같은 단맛이라도 열량이 함께 들어오는 경우와 그렇지 않은 경우에 뇌의 식욕 관련 반응이 다를 수 있다는 결과에 가깝습니다.

또 한 가지 중요한 제한이 있습니다.

이 시험은 한 번 마신 뒤의 급성 반응을 본 연구입니다. 이후 며칠 동안 더 먹었는지, 몇 달 뒤 체중이 늘었는지를 측정한 연구가 아닙니다.

그래서 ‘배고픔 신호가 달랐다’와 ‘제로음료 때문에 실제로 과식했다’ 사이에는 아직 넘어야 할 단계가 있습니다.

배가 부른 느낌과 특정 음식을 다시 먹고 싶은 마음이 항상 일치하지 않는 이유는 배는 부른데 디저트는 왜 들어갈까? 감각특이적 포만감의 원리에서도 살펴본 것처럼, 식욕이 하나의 신호로만 결정되지 않기 때문입니다.

그런데 1년 시험에서는 감미료를 사용한 쪽이 체중을 더 잘 유지했습니다

급성 식욕 연구만 보면 “장기간 먹으면 체중에도 불리하지 않을까?”라는 생각이 들 수 있습니다.

2025년 Nature Metabolism의 SWEET 연구는 그보다 훨씬 긴 시간축을 봤습니다.

연구에는 과체중 또는 비만이 있는 성인 341명과 아동 38명이 포함됐습니다. 성인은 먼저 2개월 동안 저열량 식사를 통해 체중을 5% 이상 줄인 뒤, 10개월 동안 당류를 총 에너지의 10% 미만으로 제한하는 건강한 식사 패턴을 이어갔습니다.

한쪽은 설탕이 많은 제품을 감미료·단맛증강제가 들어간 제품으로 바꿨고, 다른 쪽은 그런 제품을 사용하지 않았습니다.

의도한 대로 배정된 전체 성인을 분석한 결과에서 감미료군은 1년 시점에 비교군보다 1.6±0.7kg 더 큰 체중 감량을 유지했습니다.

1년 동안 체중과 장내미생물을 추적한 2025년 SWEET 무작위시험

다만 이 숫자도 그대로만 보면 안 됩니다.

성인 341명 중 1년을 완료한 사람은 **203명, 약 60%**였습니다. 연구는 코로나19 유행 시기에 진행돼 추적과 방문에 어려움이 있었고 중도탈락도 많았습니다.

또 완료자만 따로 분석했을 때 군 간 체중 차이는 1.7±1.0kg, p=0.082로 통계적으로 유의하지 않았습니다. 반면 연구가 주로 제시한 전체 분석에서는 1.6±0.7kg, p=0.029였습니다.

이 차이는 결과가 틀렸다는 뜻은 아닙니다. 다만 “감미료를 먹으면 1.6kg 빠진다”처럼 개인에게 그대로 적용할 수 있는 숫자가 아니라는 뜻입니다.

무엇보다 이 연구는 감미료 자체를 체중감량제로 시험한 것이 아닙니다.

이미 체중을 줄인 사람들이 설탕이 많은 제품을 줄이는 과정에서 감미료 제품을 활용했을 때 체중 유지가 어땠는지를 본 연구입니다.

따라서 가장 자연스러운 해석은 “감미료가 지방을 태웠다”가 아니라 설탕을 줄인 식사 패턴을 유지하는 한 방법이 될 수 있었다는 쪽입니다.

장내미생물도 변했지만, ‘좋아졌다’와 ‘나빠졌다’로 바로 번역하기는 어렵습니다

SWEET 연구에서는 장내미생물도 살펴봤습니다.

다만 전체 성인 341명이 아니라 137명의 하위집단에서 분석했습니다.

감미료군과 비교군의 장내미생물 구성 변화는 서로 달랐고, 감미료군에서는 단쇄지방산 생성이나 메탄 생성과 관련된 일부 균군이 증가했습니다.

그렇다고 “유익균이 늘어 장 건강이 좋아졌다”고 단정할 수는 없습니다.

장내미생물 구성의 변화는 하나의 중간 지표입니다. 실제 질병 위험이나 장기적인 대사 건강이 좋아졌는지는 별도의 결과로 확인해야 합니다.

실제로 이 시험에서는 주요 심혈관·대사 지표에서 두 군 사이에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.

연구의 이해상충도 같이 볼 필요가 있습니다. 연구비는 유럽 Horizon 2020 프로그램에서 지원됐지만, 일부 저자는 Nestlé, Unilever, International Sweeteners Association의 강연료 또는 American Beverage Association의 프로젝트 연구비 등 식품·음료 산업과의 관계를 공개했습니다.

이런 관계가 연구 결과를 무효로 만들지는 않습니다. 다만 긍정적인 장기시험일수록 설계와 탈락률, 분석방법, 이해상충을 함께 보는 것이 좋습니다.

2022년 사람 대상 시험에서는 감미료별로 반응이 달랐습니다

감미료와 장내미생물 이야기가 널리 알려지는 데 큰 영향을 준 연구 가운데 하나가 2022년 Cell에 발표됐습니다.

평소 비영양감미료를 거의 먹지 않던 건강한 성인 120명이 참여했습니다.

참가자들은 사카린, 수크랄로스, 아스파탐, 스테비아를 섭취하는 네 군과 두 대조군으로 나뉘었고, 감미료는 허용일일섭취량보다 낮은 수준으로 2주 동안 제공됐습니다.

연구에서는 네 감미료가 대변·구강 미생물과 혈장 대사체에 서로 다른 변화를 만들었습니다.

특히 사카린과 수크랄로스군에서는 혈당 반응이 불리한 방향으로 변했습니다.

4종 감미료와 장내미생물·혈당 반응을 본 2022년 무작위시험

연구진은 사람마다 반응 크기가 크게 달랐다는 점에도 주목했습니다.

일부 참가자의 장내미생물을 무균 생쥐에 이식했을 때 사람에서 보였던 혈당 반응과 비슷한 방향의 변화가 나타나, 장내미생물이 개인별 반응에 관여할 가능성을 제시했습니다.

하지만 이 결과 역시 범위를 넘겨 읽으면 안 됩니다.

각 감미료군의 규모는 작았고, 섭취 기간도 2주였습니다. 혈당 반응이 단기간 달라졌다는 사실이 장기적으로 당뇨병이 늘어난다는 뜻은 아닙니다.

또 네 감미료의 결과가 똑같지 않았다는 사실 자체가 중요합니다.

“인공감미료는 장내미생물을 망가뜨린다”라는 한 문장으로 묶기보다 감미료마다 반응이 다를 수 있고, 같은 감미료에서도 사람마다 반응이 다를 수 있다고 보는 편이 연구 결과에 더 가깝습니다.

2026년 최신 리뷰가 강조한 것도 ‘한 덩어리로 보지 말라’는 점입니다

2026년 Nutrients에 발표된 최신 리뷰는 사카린, 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스 등 여러 비영양 인공감미료의 장내미생물과 대사 관련 근거를 정리했습니다.

이 논문은 사람 연구만을 모은 메타분석은 아닙니다. 시험관, 동물, 사람 연구를 함께 검토한 리뷰입니다.

그래서 개별 임상시험보다 근거 수준이 ‘더 높다’고 단순하게 볼 수는 없지만, 왜 결과가 엇갈리는지를 정리하는 데는 도움이 됩니다.

저자들이 제시한 핵심은 분명합니다.

현재 근거는 비영양 인공감미료 전체가 일관되게 해롭거나 일관되게 안전하다는 범주 수준의 결론을 지지하지 않습니다.

비영양 인공감미료와 장내미생물·대사를 정리한 2026년 최신 리뷰

감미료의 종류, 용량, 섭취 기간, 제품 형태, 비교 대상, 참가자의 대사 상태, 원래 장내미생물 구성이 모두 결과 차이에 영향을 줄 수 있다는 것입니다.

이 지점이 제로음료 논쟁에서 가장 자주 빠지는 부분입니다.

같은 ‘제로’라는 단어가 붙어 있어도 제품 속 감미료가 다르고, 연구에서 쓰인 용량과 실제 섭취량도 다릅니다.

그래서 한 연구의 결과를 모든 제로음료로 옮겨 붙이는 것은 과학적으로 안전한 방법이 아닙니다.

그렇다면 제로음료가 식욕을 높인다고 말할 수 있을까요?

현재 사람 연구로는 그렇게 일반화할 수 없습니다.

2025년 수크랄로스 급성시험에서는 자당과 비교했을 때 배고픔이 더 크게 나타났습니다. 하지만 물과 비교한 배고픔 차이는 유의하지 않았습니다.

그리고 이 연구는 실제 하루 섭취 열량이나 장기 체중 증가를 측정하지 않았습니다.

반대로 “열량이 없으니 식욕에는 아무 영향도 없다”고 단정하는 것도 맞지 않습니다.

같은 단맛이라도 열량과 대사 신호가 함께 들어오는 자당과 수크랄로스가 뇌에서 완전히 같은 반응을 만들지는 않았기 때문입니다.

지금 단계에서 가장 정확한 표현은 이 정도입니다.

일부 감미료는 급성 식욕·뇌 반응에 영향을 줄 수 있지만, 그 변화가 모든 사람의 실제 과식이나 장기 체중 증가로 이어진다고 확립된 것은 아닙니다.

‘장내미생물을 망가뜨린다’는 표현도 근거보다 강합니다

장내미생물은 결과를 설명하기도 어렵고, 과장하기도 쉬운 분야입니다.

어떤 세균이 늘고 줄었다고 해서 곧바로 ‘좋은 장’이나 ‘나쁜 장’으로 판정할 수는 없습니다.

2022년 시험에서는 감미료 종류와 사람에 따라 미생물·혈당 반응이 달랐습니다.

2025년 SWEET 시험에서는 감미료 제품을 활용한 장기 식단에서 장내미생물 구성이 비교군과 다르게 변했지만, 주요 심혈관·대사 지표가 더 좋아졌다는 결과는 확인되지 않았습니다.

2026년 리뷰 역시 서로 반대 방향의 결과와 뚜렷한 변화가 없었던 연구가 함께 존재한다고 정리합니다.

따라서 현재 근거에 맞는 문장은 다음과 같습니다.

일부 비영양감미료는 특정 조건에서 장내미생물과 대사 반응을 바꿀 수 있지만, 그 방향과 장기적인 임상적 의미는 아직 일관되게 확립되지 않았습니다.

WHO 권고는 ‘감미료가 독성이라서 금지한다’는 뜻이 아닙니다

2023년 세계보건기구(WHO)는 체중 조절이나 비감염성질환 위험 감소를 목적으로 비당류 감미료를 사용하는 것을 권하지 않는다는 조건부 권고를 발표했습니다.

WHO 비당류 감미료 사용 가이드라인

여기서 ‘조건부’라는 표현이 중요합니다.

WHO는 장기 관찰연구에서 나타난 연관성이 참가자의 원래 건강상태나 감미료 선택 습관 때문에 영향을 받을 수 있다고 설명했습니다. 예를 들어 체중이나 혈당을 이미 걱정하는 사람이 제로제품을 더 많이 고르는 역인과성 문제를 완전히 없애기 어렵습니다.

또 WHO는 이 가이드라인이 개별 감미료의 독성학적 안전성을 평가하거나 기존 허용일일섭취량을 바꾸기 위한 문서가 아니라고 명시했습니다.

따라서

“WHO가 제로음료가 독성이라고 판정했다.”

라고 말하는 것은 정확하지 않습니다.

WHO의 질문은 “이 감미료를 장기적인 체중 조절과 만성질환 예방 수단으로 권할 충분한 근거가 있는가?”에 더 가깝습니다.

실제 선택에서는 ‘제로인가’보다 ‘무엇을 대신하는가’가 더 중요합니다

설탕 탄산음료를 자주 마시던 사람이 같은 양의 제로음료로 바꾸면 당류와 열량 섭취를 줄일 수 있습니다.

이 점은 굳이 복잡하게 만들 필요가 없습니다.

하지만 여기서 “그러니 제로음료는 건강 음료다”라는 결론까지 갈 필요도 없습니다.

물을 잘 마시고 있고 단맛 음료가 필요하지 않은 사람에게 일부러 제로음료를 추가해야 할 근거는 없습니다.

반대로 가끔 제로음료를 마신다는 이유만으로 장내미생물이 망가지거나 대사 건강이 나빠진다고 단정할 근거도 부족합니다.

실제 생활에서 더 유용한 질문은 이것입니다.

“이 음료가 무엇을 대신하고 있는가?”

설탕 음료를 대신한다면 당류와 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

물을 대신한다면 얻는 이점은 훨씬 분명하지 않습니다.

그리고 체중이나 대사 건강은 한 종류의 음료보다 전체 식사의 질, 총 에너지 섭취, 활동량, 수면 같은 훨씬 큰 변수들의 영향을 함께 받습니다.

결론: 제로음료를 ‘좋다 vs 나쁘다’로만 나누면 연구를 놓치게 됩니다

현재 연구를 한쪽으로 몰아붙이면 중요한 부분이 사라집니다.

2025년 수크랄로스 시험에서는 자당과 다른 시상하부·배고픔 반응이 나타났지만, 물과 비교한 배고픔 차이는 없었습니다.

같은 해 SWEET 시험에서는 설탕을 줄인 식사 안에서 감미료 제품을 활용한 군이 전체 분석에서 체중 감량을 조금 더 잘 유지했지만, 중도탈락이 많았고 완료자 분석의 군 간 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.

2022년 시험에서는 사카린과 수크랄로스가 일부 혈당 반응을 불리하게 바꿨고 감미료별·개인별 장내미생물 반응 차이가 관찰됐습니다.

2026년 최신 리뷰는 이런 서로 다른 결과를 하나로 뭉개지 말고 감미료 종류와 노출 조건을 따로 보라고 정리합니다.

현재 근거에서 가장 균형 잡힌 결론은 다음과 같습니다.

비영양감미료의 영향은 감미료 종류, 용량, 사용 기간, 비교 대상과 개인에 따라 달라질 수 있습니다. 설탕 음료를 대체하는 상황에서는 당류와 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 제로음료가 식욕을 억제하거나 장내미생물을 개선하는 건강식품으로 확립된 것은 아닙니다. 반대로 일반적인 섭취가 모든 사람의 식욕이나 장내미생물을 해친다고 단정할 근거도 현재는 충분하지 않습니다.

자주 묻는 질문

제로음료를 마시면 정말 더 배고파지나요?

그렇게 단정할 수는 없습니다. 2025년 수크랄로스 시험에서는 자당보다 배고픔이 더 크게 나타났지만 물과 비교한 배고픔 차이는 유의하지 않았습니다. 한 번 마신 뒤의 반응을 본 연구라 장기적인 과식이나 체중 증가까지 증명한 것도 아닙니다.

제로음료는 혈당에 아무 영향도 없나요?

설탕처럼 많은 포도당을 직접 제공하는 것은 아니지만, “대사에는 어떤 영향도 없다”고 일반화하는 것도 어렵습니다. 2022년 시험에서는 사카린과 수크랄로스를 2주 섭취한 군에서 혈당 반응 변화가 관찰됐습니다. 다만 이 결과를 모든 감미료와 모든 사람에게 적용할 수는 없습니다.

감미료가 장내 유익균을 없애나요?

현재 사람 연구로는 그렇게 말할 수 없습니다. 일부 연구에서는 장내미생물 구성이 달라졌고, 반응의 방향도 감미료와 사람에 따라 달랐습니다. 이런 변화가 장기간의 질병 위험을 실제로 높이거나 낮추는지도 아직 충분히 밝혀지지 않았습니다.

설탕 탄산음료와 제로음료 중 무엇을 고르는 게 낫나요?

당류와 열량을 줄이는 것이 목적이라면 설탕 음료를 제로음료로 바꾸는 선택은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 물이나 무가당 음료보다 제로음료가 건강상 더 우수하다는 뜻은 아닙니다. 무엇을 대신하는지에 따라 의미가 달라집니다.

매일 마셔도 괜찮은가요?

모든 사람에게 공통된 ‘하루 몇 캔’ 기준을 이 글에서 정할 수는 없습니다. 감미료마다 허용일일섭취량도 다르고 실제 제품 함량도 다릅니다. 물과 무가당 음료를 기본으로 두고, 제로음료는 설탕 음료를 줄이기 위한 선택지 중 하나로 보는 편이 현재 근거에 더 가깝습니다.

참고자료

1. Chakravartti SP, Jann K, Veit R, et al.

Non-caloric sweetener effects on brain appetite regulation in individuals across varying body weights.
Nature Metabolism. 2025;7(3):574-585. PMID 40140714.

젊은 성인 75명이 수크랄로스, 단맛을 맞춘 자당, 물을 각각 섭취한 무작위 교차시험입니다. 수크랄로스는 자당보다 시상하부 혈류와 주관적 배고픔이 더 크게 나타났지만, 물과 비교한 배고픔 차이는 유의하지 않았습니다. 한 번 섭취한 뒤의 급성 반응을 측정한 시험이라는 점이 중요합니다.

PubMed에서 보기

2. Pang MD, Kjølbæk L, Bastings JJAJ, et al.

Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study.
Nature Metabolism. 2025;7(10):2083-2098. PMID 41057614.

과체중·비만 성인 341명과 아동 38명이 포함된 다기관 무작위시험입니다. 성인은 2개월 체중감량 뒤 10개월 동안 저당 식단을 유지했습니다. 전체 분석에서 감미료·단맛증강제군은 비교군보다 1년 체중 감량을 1.6±0.7kg 더 유지했지만, 성인 완료율은 약 60%였고 완료자만 분석한 군 간 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 장내미생물 분석은 성인 137명의 하위집단에서 시행됐습니다. 일부 저자는 식품·음료 산업과의 관계를 공개했습니다.

PubMed에서 보기

3. Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al.

Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance.
Cell. 2022;185(18):3307-3328.e19. PMID 35987213.

건강한 성인 120명을 대상으로 사카린, 수크랄로스, 아스파탐, 스테비아와 대조조건을 비교한 무작위시험입니다. 2주 섭취 후 감미료별 미생물·대사체 변화가 관찰됐고 사카린과 수크랄로스에서는 혈당 반응이 불리한 방향으로 변했습니다. 반응의 개인차가 컸으며 장기적인 임상 결과를 확인한 시험은 아닙니다.

PubMed에서 보기

4. Xin Y, Fu T, Weiskirchen R, et al.

Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners on Gut Microbiota and Host Metabolism and Health-Related Outcomes: A Review.
Nutrients. 2026;18(14):2402. PMID 42514471.

시험관·동물·사람 연구를 감미료별로 정리한 2026년 최신 리뷰입니다. 현재 근거는 비영양 인공감미료 전체가 일관되게 해롭거나 안전하다는 범주 수준의 결론을 지지하지 않으며, 감미료 종류와 용량, 기간, 제형, 대상과 평가 지표를 구분해야 한다고 정리했습니다.

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