크레아틴은 근육만을 위한 보충제일까? 뇌 에너지와 인지 기능의 과학
크레아틴이라고 하면 대부분 운동부터 떠올립니다.
헬스장에서 무거운 중량을 들거나 근육량을 늘리려는 사람이 먹는 보충제라는 이미지가 강합니다.
그런데 크레아틴은 근육에만 있는 물질이 아닙니다.
우리 뇌도 끊임없이 ATP를 사용하고, 크레아틴-인산크레아틴 시스템은 에너지가 빠르게 필요한 순간에 ATP를 다시 만드는 데 관여합니다.
그래서 최근 연구에서 질문이 조금 달라졌습니다.
“크레아틴이 운동 수행뿐 아니라 기억력이나 처리 속도 같은 인지 기능에도 영향을 줄 수 있을까?”
이 질문은 이제 단순한 가설만은 아닙니다.
2023년에는 건강한 성인 123명을 대상으로 하루 5g을 6주씩 비교한 무작위 교차시험이 발표됐고, 2024년에는 16개 무작위시험을 모은 메타분석이 나왔습니다. 같은 해에는 약 21시간 동안 잠을 자지 않은 상태에서 한 번의 고용량 크레아틴이 뇌의 고에너지 인산 대사와 인지 수행에 어떤 영향을 주는지 자기공명분광법으로 추적한 작은 시험도 발표됐습니다.
2026년에는 수면 부족 상황에서 더 낮은 단회 용량을 시험한 후속 연구가 나왔고, 8월에는 45~65세 성인을 대상으로 하루 10g의 크레아틴 모노하이드레이트를 12주 사용한 새로운 무작위시험도 발표됐습니다.
흥미롭지만 결과는 한 방향으로만 가지 않습니다.
어떤 연구에서는 기억력과 일부 처리 속도 지표가 좋아졌고, 어떤 시험에서는 효과가 아주 작거나 통계적으로 명확하지 않았습니다. 정상적인 상태보다 수면 부족처럼 뇌의 에너지 부담이 커진 상황에서 효과가 더 잘 보이는 것 아니냐는 가설도 있습니다.
따라서 이번 글에서 확인할 질문은 “크레아틴이 머리를 좋아지게 하나?”보다 조금 더 구체적입니다.
어떤 사람에게, 어떤 상황에서, 어떤 인지 기능에 변화가 관찰됐는지, 그리고 연구가 아직 확실히 말하지 못하는 부분은 무엇인지 사람 대상 연구를 중심으로 살펴보겠습니다.
크레아틴은 근육뿐 아니라 뇌의 에너지 시스템에도 관여합니다
크레아틴은 체내에서 합성되기도 하고 음식으로도 들어옵니다.
근육에서는 인산크레아틴(phosphocreatine)이 빠르게 인산기를 주고받으면서 ATP 재생을 돕습니다. 짧은 시간에 높은 에너지가 필요할 때 크레아틴이 운동 수행과 연결되는 이유가 여기에 있습니다.
뇌도 ATP를 계속 사용합니다.
신경세포가 막전위를 유지하고 신호를 전달하고 정보를 처리하려면 에너지가 필요합니다. 그래서 크레아틴과 인산크레아틴은 뇌에서도 에너지 완충 시스템의 일부로 작동합니다.
다만 먹은 크레아틴이 근육과 뇌에 똑같이 들어가는 것은 아닙니다.
뇌는 자체적으로 크레아틴을 합성할 수 있고, 혈액에서 뇌로 들어가는 외부 크레아틴의 유입은 제한적입니다. 실제 사람 연구에서도 보충 후 뇌 크레아틴이 증가할 수는 있지만 그 변화가 근육처럼 빠르고 크게 나타나는 것은 아닙니다.
이 차이는 인지 연구의 결과가 제각각인 이유 가운데 하나로 거론됩니다.
그리고 여기서 중요한 점이 하나 있습니다.
크레아틴과 인지 기능을 다룬 연구 가운데 가장 많이 사용된 형태는 **크레아틴 모노하이드레이트(creatine monohydrate)**입니다.
보충제 이름이 비슷하더라도 화학적 형태가 다르면 같은 근거를 그대로 옮겨 쓸 수 없습니다. 이런 차이는 같은 영양소라도 흡수가 다를까? 영양소의 형태가 중요한 이유에서 다룬 것처럼, 제품 이름보다 실제 연구에 사용된 형태를 먼저 확인해야 합니다.
123명 무작위시험에서는 ‘큰 효과’보다 작은 차이에 가까웠습니다
2023년 BMC Medicine에 발표된 시험은 당시 크레아틴과 인지 기능을 본 연구 가운데 가장 큰 규모였습니다.
건강한 성인 123명이 참여했고, 약 절반은 채식인, 절반은 잡식인이었습니다.
연구는 사전등록된 무작위·이중맹검·위약대조 교차설계로 진행됐습니다. 참가자는 한 기간에는 크레아틴 모노하이드레이트 하루 5g을 6주, 다른 기간에는 위약을 6주 복용했습니다.
주요 검사는 작업기억을 보는 Backward Digit Span(BDS)과 추론 능력을 보는 Raven’s Advanced Progressive Matrices(RAPM)였습니다.
결과는 생각보다 절제되어 있었습니다.
크레아틴의 효과는 두 주요 검사 모두 좋은 방향이었지만, 사전에 정한 빈도주의 분석에서는 통계적으로 유의하지 않았습니다. BDS는 p=0.064, RAPM은 p=0.327이었습니다.
효과 크기도 작았습니다.
Cohen’s d는 RAPM에서 0.09, BDS에서 0.17이었습니다. 베이지안 분석은 작은 이점의 가능성을 지지했지만, 과거 소규모 연구에서 보고된 큰 효과가 그대로 재현된 것은 아니었습니다.
건강한 성인 123명을 대상으로 한 크레아틴 인지 기능 무작위시험
추가로 시행한 8개의 탐색적 인지검사에서도 크레아틴의 일관된 이점은 확인되지 않았습니다.
채식인이 잡식인보다 더 큰 인지 효과를 보일 것이라는 예상도 지지되지 않았습니다.
부작용 보고는 크레아틴 기간에 위약보다 더 많았고, 상대위험은 4.25였습니다. 다만 부작용 때문에 연구를 중단한 참가자는 없었습니다.
이 시험은 “크레아틴이 인지 기능에 효과가 없다”거나 “확실하게 좋아진다”는 결론보다, 정상적인 건강한 성인에서 하루 5g을 6주 사용했을 때 효과가 있다면 크기가 작은 쪽일 가능성을 보여주는 연구에 가깝습니다.
수면 부족 상황에서는 조금 다른 결과가 나왔습니다
2024년 Scientific Reports에는 평소 생활과는 전혀 다른 조건의 시험이 발표됐습니다.
참가자는 건강한 젊은 성인 15명이었고 평균 연령은 23세, 범위는 20~28세였습니다.
연구진은 참가자들이 두 번의 실험 밤을 보내게 했고, 한 번은 크레아틴 모노하이드레이트, 다른 한 번은 위약을 받도록 한 무작위 이중맹검 교차설계를 사용했습니다.
중요한 점은 용량입니다.
이 연구에서 사용한 크레아틴은 한 번에 0.35g/kg이었습니다.
체중 70kg을 예로 들면 약 24.5g에 해당합니다. 일반적인 일상 복용량을 시험한 연구가 아니라, 수면 부족이라는 특수한 스트레스 상황에서 높은 단회 용량을 사용한 실험입니다.
참가자는 약 21시간의 수면 부족 상태에 놓였고, 연구진은 복용 전과 약 3시간, 5.5시간, 7.5시간 뒤에 인지검사와 자기공명분광법(MRS)을 반복했습니다.
크레아틴 조건에서는 PCr/Pi, ATP, 총 크레아틴 관련 신호 등 뇌의 고에너지 인산 대사에 변화가 관찰됐고, 수면 부족으로 악화된 일부 인지 수행과 처리 속도도 완화됐습니다.
수면 부족 중 단회 크레아틴과 뇌 에너지 대사를 측정한 2024년 무작위시험
이 연구가 흥미로운 것은 단순히 기억력 점수만 본 것이 아니라 뇌 대사 변화와 인지 수행을 함께 측정했다는 점입니다.
하지만 일반적인 크레아틴 복용법을 뒷받침하는 연구로 읽으면 안 됩니다.
참가자가 15명뿐이었고 모두 젊은 성인이었습니다. 수면을 거의 하지 못하게 만든 매우 특수한 상황이었고 용량도 높았습니다.
따라서
“밤샘하기 전에 고용량 크레아틴을 먹으면 된다.”
라고 해석할 근거는 아닙니다.
오히려 이 시험이 제시한 더 흥미로운 질문은 평상시보다 뇌의 에너지 부담이 높아진 상황에서 크레아틴의 효과가 더 잘 드러날 수 있는가입니다.
16개 무작위시험을 합치면 기억력은 좋아졌지만 모든 인지 기능이 좋아진 것은 아닙니다
2024년 Frontiers in Nutrition 메타분석은 16개 무작위대조시험, 총 492명을 포함했습니다.
참가자 연령은 약 20.8~76.4세였고 건강한 사람뿐 아니라 일부 질환이 있는 사람도 포함됐습니다. 포함된 연구에서 사용된 형태는 모두 크레아틴 모노하이드레이트였습니다.
전체적으로 기억력에서는 **SMD 0.31(95% CI 0.18~0.44)**의 유의한 개선이 관찰됐습니다.
주의 과제의 시간 지표와 정보처리 속도의 시간 지표에서도 유리한 결과가 보고됐습니다.
하지만 여기에는 구분해서 봐야 할 부분이 있습니다.
주의와 처리속도의 점수(score) 자체는 유의하게 좋아지지 않았고, 전체 인지 기능과 실행기능에서도 통계적으로 유의한 개선이 확인되지 않았습니다.
성인 16개 무작위시험을 분석한 2024년 크레아틴 인지 기능 메타분석
연구진은 기억력에 대한 근거 확실성을 중등도로 평가했지만, 처리 속도·전체 인지 기능·실행기능·주의에 대한 근거는 낮은 수준으로 평가했습니다.
또 표본이 492명으로 크지 않고 연구마다 참가자, 복용량, 기간, 인지검사가 달랐습니다.
2025년에는 이 논문의 주의와 처리속도 결과 문구에 관한 정정문이 발표됐습니다. 정정은 ‘주의’와 ‘처리속도’ 전체가 아니라 해당 점수 지표를 더 정확히 표현하도록 수정한 것이며, 저자들은 과학적 결론 자체는 바뀌지 않았다고 밝혔습니다.
그래서 이 메타분석을 한 문장으로 줄이면
“기억력에서는 비교적 일관된 작은 이점이 관찰되지만, 다른 인지 영역의 근거는 아직 고르지 않다”
정도가 가장 무리가 적습니다.
같은 해 나온 체계적 문헌고찰은 더 조심스러운 결론을 냈습니다
같은 2024년, Behavioural Brain Research에 발표된 다른 체계적 문헌고찰은 조금 더 회의적이었습니다.
연구진은 크레아틴 보충이 뇌 크레아틴 농도를 증가시킬 수 있다는 생리적 근거는 지지했지만, **인지 기능 향상 결과는 서로 엇갈린다(equivocal)**고 평가했습니다.
특히 연구마다 보충 용량과 기간, 참가자 특성이 다르고 실제 뇌 크레아틴 농도를 함께 측정한 연구가 적다는 점을 문제로 지적했습니다.
이 차이는 흥미롭습니다.
한 메타분석에서는 기억력이라는 특정 영역을 통계적으로 묶었을 때 긍정적인 효과가 확인됐지만, 다른 체계적 문헌고찰에서는 인지 전반의 결과가 이론적 기대만큼 일관되지 않는다고 봤습니다.
둘 중 하나가 틀렸다기보다 어떤 연구를 포함하고 어떤 인지 결과를 어떻게 묶었는지가 다르기 때문입니다.
크레아틴을 ‘효과 있음/없음’으로 한 줄에 정리하기 어려운 이유이기도 합니다.
2026년에는 더 낮은 단회 용량으로 수면 부족 시험을 반복했습니다
2024년의 수면 부족 시험은 흥미로웠지만 한 번에 0.35g/kg이라는 높은 용량을 사용했습니다.
같은 연구팀은 2026년 Nutrients에서 더 낮은 용량으로 후속 시험을 발표했습니다.
건강한 성인 29명이 참여한 무작위 이중맹검 교차시험이었습니다.
이번에는 단회 용량을 0.2g/kg으로 낮췄습니다.
체중 70kg이라면 약 14g입니다.
참가자들은 크레아틴 조건과 위약 조건 모두 약 21시간 동안 수면 부족 상태에 있었고, 복용 전과 3시간, 5.5시간, 7.5시간 뒤 여러 인지검사를 받았습니다.
수면 부족으로 인한 논리·수리 과제, 언어 관련 처리 속도, 정신운동 각성검사(PVT)의 저하가 크레아틴 조건에서 덜 나타났습니다. 저자들은 일부 결과에서 **최대 약 12%**의 완화 효과를 보고했습니다.
다만 2024년의 0.35g/kg 시험보다 효과는 작았고, 이번 연구는 뇌 MRS를 다시 측정한 시험이 아니라 인지 수행 결과에 초점을 둔 후속 연구였습니다.
그래서 이 결과 역시 ‘크레아틴이 잠을 대신한다’는 의미가 아닙니다.
수면 부족을 보충제가 대체할 수 있다는 근거는 없습니다.
2026년 중년·장년층 12주 시험에서는 일부 인지 지표가 좋아졌습니다
2026년 8월에는 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 중년·장년층을 대상으로 한 새로운 시험이 발표됐습니다.
처음 무작위 배정된 참가자는 73명, 12주 연구를 마치고 분석된 사람은 64명이었습니다.
연령은 45~65세, 평균 54.5세였고 여성 40명, 남성 24명이 분석에 포함됐습니다.
여기서 연구 설계를 정확히 볼 필요가 있습니다.
참가자들은 먼저 운동·체중감량 프로그램에 참여할지 여부를 스스로 선택했습니다. 그다음 각 운동/비운동 층 안에서 크레아틴 모노하이드레이트 또는 위약에 무작위 배정됐습니다.
즉, 크레아틴 vs 위약은 무작위 비교지만 운동군 vs 비운동군 자체는 무작위 비교가 아닙니다.
크레아틴 용량은 **하루 10g(5g씩 두 번)**이었습니다.
운동군은 주 3일 저항·유산소 운동과 주 4일 1만 보 걷기 목표, 하루 약 300~500kcal 에너지 적자 식단을 함께 시행했습니다.
비운동 크레아틴군에서는 지연 단어 회상, 단어 인식, 그림 인식 등 일부 기억 과제에서 유리한 변화가 나타났습니다. 운동을 병행한 크레아틴군에서도 일부 기억 과제와 선택 반응시간에서 유리한 변화가 관찰됐습니다.
45~65세 성인을 대상으로 한 2026년 최신 12주 크레아틴 무작위시험
하지만 모든 인지검사가 좋아진 것은 아닙니다.
Stroop 검사, Corsi Block Task, Neurotracker Light Reaction Test 등에서는 크레아틴의 뚜렷한 효과가 확인되지 않았습니다. 운동+크레아틴군에서는 일부 주의 과제의 false alarm이 더 많은 방향도 관찰됐습니다.
무엇보다 저자들은 개별 인지검사와 바이오마커 결과를 탐색적 결과로 해석해야 한다고 명시했습니다. 개별 인지 과제 각각을 확증적으로 검증하도록 통계적 검정력이 설계된 연구가 아니었기 때문입니다.
연구비와 이해상충도 함께 봐야 합니다.
연구는 WoodNext Foundation의 지원을 받았고, AlzChem Group은 연구에 사용된 보충제를 제공했습니다. 책임연구자 Richard B. Kreider는 AlzChem의 크레아틴 관련 과학자문위원회 의장을 맡고 있으며 과거 크레아틴 관련 산업 연구와 지원을 받은 사실을 공개했습니다.
이런 관계가 연구 결과를 자동으로 무효로 만드는 것은 아닙니다.
다만 최신 긍정적 시험을 읽을 때는 연구 설계, 탐색적 결과라는 성격, 이해상충을 함께 확인하는 것이 필요합니다.
폐경 전후 여성 연구는 흥미롭지만 모노하이드레이트 연구와 섞으면 안 됩니다
2026년에는 폐경 전후 여성 36명을 대상으로 한 8주 무작위 이중맹검 시험도 발표됐습니다.
하지만 이 시험은 앞선 연구들과 제품 형태가 다릅니다.
크레아틴 모노하이드레이트가 아니라 **크레아틴 염산염(creatine HCl)**과 크레아틴 에틸에스터(CEE)를 사용했습니다.
참가자는 저용량 HCl 750mg/일, 중간용량 HCl 1,500mg/일, HCl+CEE 800mg/일(각 400mg), 위약의 네 군으로 나뉘었습니다.
중간용량 HCl군에서는 위약과 비교해 반응시간과 전두부 뇌 크레아틴 농도에서 유리한 변화가 보고됐습니다.
하지만 표본이 36명이고 네 군으로 나뉘었기 때문에 각 군의 규모는 매우 작았습니다.
또 이 연구 결과를
“크레아틴 모노하이드레이트도 하루 1.5g이면 똑같다.”
라고 바꿔 말할 수 없습니다.
형태와 용량 자체가 다른 연구입니다.
산업 관계도 공개돼 있습니다. 연구는 세르비아 지방정부 연구비와 Vireo Systems의 부분 지원을 받았고, 시험 제품도 Vireo Systems가 무상 제공했습니다. 저자 중 Sergej M. Ostojic은 크레아틴 관련 특허와 기업·산업 연구 지원 및 자문 관계를 공개했습니다.
따라서 이 연구는 폐경 전후 여성에서 흥미로운 초기 신호를 보여주지만, 확립된 인지 치료법을 증명한 시험은 아닙니다.
‘채식인은 더 효과가 크다’는 말도 아직 확정되지 않았습니다
크레아틴은 주로 육류와 생선 같은 동물성 식품에 들어 있습니다.
그래서 채식인은 기본 식이 크레아틴 섭취가 낮고, 보충제를 먹었을 때 인지 효과도 더 클 것이라는 가설이 오래전부터 있었습니다.
일부 초기 연구는 이 가능성을 제시했습니다.
하지만 123명이 참여한 2023년 무작위시험에서는 채식인과 잡식인 사이에 크레아틴의 인지 효과 차이가 확인되지 않았습니다.
연구진은 근육과 달리 뇌는 자체적으로 크레아틴을 합성할 수 있고, 채식인과 잡식인의 뇌 총 크레아틴 농도가 크게 다르지 않았던 기존 연구를 함께 언급했습니다.
따라서 현재 근거로
“채식인은 크레아틴을 먹으면 기억력이 더 크게 좋아진다.”
라고 일반화하기는 어렵습니다.
그렇다면 크레아틴을 ‘두뇌 영양제’라고 불러도 될까요?
현재 근거로는 조금 앞서가는 표현입니다.
운동 수행과 근력에 대한 크레아틴 모노하이드레이트의 근거는 오랫동안 축적돼 있습니다.
반면 인지 기능은 아직 연구가 발전 중입니다.
지금까지 나온 사람 대상 연구를 함께 놓으면 다음 그림에 가깝습니다.
건강한 성인이 평소 생활을 하는 조건에서는 효과가 있더라도 작을 수 있습니다.
기억력에서는 메타분석상 긍정적인 신호가 비교적 분명하지만, 실행기능과 전체 인지기능은 일관되지 않습니다.
수면 부족처럼 뇌의 에너지 부담이 큰 상황에서는 단회 크레아틴이 수행 저하를 일부 완화한 작은 교차시험들이 있습니다.
중년·장년층에서도 2026년 새 무작위시험에서 일부 기억·처리 관련 지표가 좋아졌지만, 개별 인지 결과는 탐색적으로 해석해야 합니다.
따라서 크레아틴을 카페인처럼 먹자마자 집중력을 올리는 물질이나, 기억력을 확실히 높이는 ‘두뇌 보충제’로 보는 것은 현재 근거보다 앞서갑니다.
연구에서 사용한 용량을 그대로 복용 권장량으로 받아들이면 안 됩니다
이 분야에서는 연구마다 용량 차이가 매우 큽니다.
2023년 건강한 성인 시험은 하루 5g을 6주 사용했습니다.
2026년 중년·장년층 시험은 하루 10g을 12주 사용했습니다.
수면 부족 연구는 장기 복용이 아니라 한 번에 0.35g/kg 또는 0.2g/kg을 투여했습니다.
이 숫자들은 서로 다른 연구 질문을 위해 선택된 실험 용량입니다.
특히 0.2~0.35g/kg 단회 용량은 “인지 기능을 위해 일반인이 평소 이렇게 먹어야 한다”는 권장량이 아닙니다.
연구에서 사용했다는 사실과 개인에게 적절한 복용량이라는 판단은 다른 문제입니다.
또 신장질환이 있거나 특정 질환으로 치료 중인 사람, 임신·수유 중인 사람처럼 보충제 사용을 개별적으로 판단해야 하는 경우에는 건강한 성인 연구 결과를 그대로 적용하기 어렵습니다.
결론: 가능성은 있지만 ‘머리가 좋아지는 보충제’라고 부르기에는 아직 이릅니다
크레아틴이 뇌와 무관한 운동 보충제라는 생각은 이제 맞지 않습니다.
뇌에도 크레아틴-인산크레아틴 시스템이 존재하고, 사람 연구에서 뇌 에너지 대사 변화와 일부 인지 기능 변화가 실제로 관찰됐습니다.
하지만 효과를 과장하지 않는 것도 중요합니다.
2023년 123명 시험에서는 하루 5g을 6주 복용했을 때 작은 인지 이점의 가능성이 있었지만 주요 검사에서 통계적으로 유의한 큰 효과는 없었습니다.
2024년 16개 RCT 메타분석에서는 기억력에서 긍정적인 효과가 확인됐지만 전체 인지 기능과 실행기능에서는 유의한 개선이 나타나지 않았습니다.
수면 부족 시험들은 크레아틴이 뇌의 에너지 부담이 커진 상황에서 수행 저하를 일부 완화할 가능성을 보여줬지만 참가자 수가 작고 단회 용량이 높았습니다.
2026년 중년·장년층 시험에서도 일부 기억과 처리 관련 지표가 좋아졌지만 연구진 스스로 개별 결과를 탐색적으로 해석해야 한다고 밝혔습니다.
현재 근거에서 가장 균형 잡힌 표현은 이 정도입니다.
크레아틴 모노하이드레이트는 일부 사람과 일부 상황에서 기억력이나 특정 인지 수행에 작은 도움이 될 가능성이 있습니다. 그러나 모든 사람의 집중력과 기억력을 일관되게 향상시키는 보충제로 확립된 단계는 아닙니다. 특히 수면 부족 연구의 높은 단회 용량을 일상적인 복용법으로 해석해서는 안 됩니다.
자주 묻는 질문
크레아틴을 먹으면 기억력이 확실히 좋아지나요?
확실하다고 말하기는 어렵습니다. 2024년 메타분석에서는 기억력에서 유의한 개선이 관찰됐지만, 개별 시험의 결과는 서로 달랐습니다. 2023년 123명 시험에서는 효과가 있다면 크기가 작은 쪽에 가까웠습니다.
운동하지 않는 사람도 인지 효과를 기대할 수 있나요?
일부 연구에서는 운동하지 않는 사람에게도 변화가 관찰됐습니다. 2026년 중년·장년층 시험의 비운동 크레아틴군에서도 일부 기억 과제가 좋아졌습니다. 다만 모든 인지검사가 좋아진 것은 아니며 개별 결과는 탐색적으로 해석해야 합니다.
잠을 못 잔 날 크레아틴을 한 번 먹으면 도움이 되나요?
2024년과 2026년 소규모 교차시험에서는 수면 부족으로 인한 일부 인지 수행 저하가 완화됐습니다. 하지만 각각 15명과 29명을 대상으로 했고, 0.35g/kg 또는 0.2g/kg의 비교적 높은 단회 용량을 사용했습니다. 일상적인 수면 부족 대처법이나 일반 복용량을 확립한 연구로 보기는 어렵습니다.
채식인이 먹으면 인지 효과가 더 큰가요?
현재는 확실하지 않습니다. 2023년 무작위시험에서 채식인과 잡식인 사이에 인지 효과 차이가 확인되지 않았습니다. 초기 소규모 연구와 결과가 엇갈리기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.
크레아틴 HCl도 모노하이드레이트와 인지 효과가 같나요?
그렇게 단정할 수 없습니다. 2024년 인지 기능 메타분석의 포함 연구들은 크레아틴 모노하이드레이트를 사용했습니다. 2026년 폐경 전후 여성 시험에서는 크레아틴 HCl과 HCl+에틸에스터 조합을 사용해 일부 긍정적인 결과가 있었지만 표본이 작고 형태와 용량이 다릅니다.
참고자료
1. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al.
The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study.
BMC Medicine. 2023;21(1):440. PMID 37968687.
건강한 성인 123명을 대상으로 하루 5g의 크레아틴 모노하이드레이트와 위약을 각각 6주씩 비교한 사전등록 무작위 이중맹검 교차시험입니다. BDS는 p=0.064, RAPM은 p=0.327로 주요 빈도주의 분석에서는 통계적으로 유의하지 않았고, 효과 크기는 각각 Cohen’s d 0.17과 0.09로 작았습니다. 채식인이 잡식인보다 더 큰 효과를 보이지 않았으며 탐색적 인지검사에서도 일관된 개선은 확인되지 않았습니다.
2. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al.
Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation.
Scientific Reports. 2024;14(1):4937. PMID 38418482.
건강한 젊은 성인 15명이 약 21시간 수면 부족 상태에서 크레아틴 모노하이드레이트 0.35g/kg 또는 위약을 복용한 무작위 이중맹검 교차시험입니다. 뇌 자기공명분광법으로 고에너지 인산 대사 변화를 측정했고, 일부 인지 수행과 처리 속도 저하가 완화됐습니다. 표본이 매우 작고 높은 단회 용량을 사용한 특수한 실험이라는 점이 중요한 제한입니다.
3. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L.
The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.
Frontiers in Nutrition. 2024;11:1424972. PMID 39070254.
16개 무작위시험, 총 492명을 분석한 체계적 문헌고찰·메타분석입니다. 모든 포함 연구가 크레아틴 모노하이드레이트를 사용했습니다. 기억력에서는 SMD 0.31의 유의한 개선이 관찰됐지만 전체 인지 기능과 실행기능에서는 유의한 개선이 확인되지 않았습니다. 주의·처리속도는 결과 지표가 점수인지 시간인지에 따라 해석이 달랐으며, 기억력 외 여러 영역의 근거 확실성은 낮게 평가됐습니다.
4. Chun J, Liu Y, Kibler GL, et al.
Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(sup1):2716273. PMID 42578920.
45~65세 성인 73명이 무작위 배정되고 64명이 분석된 12주 이중맹검 위약대조시험입니다. 참가자는 운동 참여 여부를 먼저 선택한 뒤 각 층에서 크레아틴 모노하이드레이트 하루 10g 또는 위약에 무작위 배정됐습니다. 일부 기억·인지 과제에서 유리한 변화가 있었지만 모든 검사에서 효과가 나타난 것은 아니며 개별 인지 결과는 탐색적입니다. WoodNext Foundation이 연구를 지원했고 AlzChem Group이 보충제를 제공했으며 책임연구자는 AlzChem과의 자문 관계를 공개했습니다.
5. Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, et al.
Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance.
Nutrients. 2026;18(8):1192. PMID 42075005.
건강한 성인 29명을 대상으로 수면 부족 중 크레아틴 모노하이드레이트 0.2g/kg과 위약을 비교한 무작위 이중맹검 교차시험입니다. 논리·수리 과제, 언어 관련 처리 속도와 정신운동 각성검사에서 수행 저하가 일부 완화됐고 일부 결과에서 최대 약 12%의 효과가 보고됐습니다. 2024년의 0.35g/kg 시험보다 효과가 작았으며 이번 연구는 인지 수행에 초점을 맞췄습니다.
6. Korovljev D, Ostojic J, Panic J, et al.
The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (CONCRET-MENOPA): A Randomized Controlled Trial.
Journal of the American Nutrition Association. 2026;45(3):199-210. PMID 40854087.
폐경 전후 여성 36명을 네 군으로 나눠 크레아틴 HCl 750mg/일, HCl 1,500mg/일, HCl+크레아틴 에틸에스터 800mg/일, 위약을 8주 비교한 소규모 무작위시험입니다. 중간용량 HCl군에서 반응시간과 전두부 뇌 크레아틴 농도에 유리한 변화가 보고됐습니다. 모노하이드레이트 연구와 형태가 다르며, 연구는 공공 연구비와 Vireo Systems의 부분 지원을 받았고 시험 제품도 Vireo Systems가 제공했습니다. 한 저자는 크레아틴 관련 특허와 산업 관계를 공개했습니다.
7. McMorris T, Hale BJ, Pine BS, Williams TB.
Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review.
Behavioural Brain Research. 2024;466:114982. PMID 38582412.
크레아틴 보충이 뇌 크레아틴 농도를 증가시킬 수 있다는 생리학적 근거와 실제 인지 수행 효과를 함께 검토한 체계적 문헌고찰입니다. 뇌 크레아틴 증가 가능성은 지지했지만 인지 기능 개선 결과는 서로 엇갈린다고 평가했으며, 연구 설계와 복용 방식의 이질성, 뇌 크레아틴을 직접 측정한 연구 부족을 주요 제한으로 제시했습니다.
8. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L.
Corrigendum: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis.
Frontiers in Nutrition. 2025;12:1570800. PMID 40034739.
2024년 메타분석의 주의와 처리속도 결과 문구에서 번역상 표현을 수정한 정정문입니다. 주의·처리속도의 ‘점수’ 결과를 더 정확히 표현하도록 수정했으며, 저자들은 이 정정이 연구의 과학적 결론을 바꾸지 않는다고 밝혔습니다.
면책 안내
이 글은 사람 대상 연구를 바탕으로 한 일반적인 건강·영양 정보이며 개인의 진단이나 치료, 보충제 복용 지침을 대신하지 않습니다. 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 보충제 사용 전에 의료진과 상담하세요.
댓글 0
첫 댓글을 남겨보세요.