같은 단백질 90g, 세 끼에 나누면 군것질이 줄어들까? 단백질 분배의 과학
하루에 단백질 90g을 먹는 두 사람이 있다고 해보겠습니다.
한 사람은 아침, 점심, 저녁에 30g씩 나눠 먹습니다.
다른 사람은 아침에는 10g 정도만 먹고, 점심에도 조금 먹은 뒤 저녁에 65g을 몰아서 먹습니다.
하루 총량만 보면 둘 다 똑같이 90g입니다.
그런데 오후에 과자나 디저트가 당기는 정도까지 같을까요?
단백질 이야기를 할 때는 보통 “하루에 몇 g을 먹어야 하나”에 관심이 쏠립니다. 하지만 최근에는 총량 못지않게 하루 안에서 어떻게 나눠 먹는지도 연구되고 있습니다.
2026년 발표된 한 무작위시험에서는 바로 이 질문을 살펴봤습니다.
결과는 꽤 흥미로웠습니다.
단백질을 세 끼에 비교적 고르게 나눠 먹은 여성들이 저녁에 대부분의 단백질을 먹은 여성들보다 실험실에서 고열량 간식을 덜 먹었습니다.
다만 여기서 바로 “단백질은 무조건 세 끼에 똑같이 먹어야 한다”고 결론 내리면 곤란합니다.
간식 시험 직전에 두 그룹이 먹은 점심의 열량도 달랐고, 같은 16주 시험에서 체중이 더 많이 빠진 것도 아니었기 때문입니다.
그래서 이번 연구의 핵심은 단순히 “30g씩 세 번”이라는 숫자에 있지 않습니다.
이 연구는 하루 단백질 총량이 같더라도 아침·점심·저녁에 어떻게 나누어 먹느냐에 따라 이후 간식 섭취가 달라질 수 있는지를 살펴본 연구에 가깝습니다.
68명이 시작했고, 이번 분석에는 44명이 포함됐습니다
2026년 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 발표된 연구는 16주 동안 진행된 무작위 평행시험의 간식 행동 분석입니다.
대상자는 20~44세의 폐경 전 여성이었고 BMI는 28~45kg/m²였습니다.
처음 무작위 배정된 사람은 68명이었지만, 이번 분석에는 연구를 순응해 완료한 여성 44명이 포함됐습니다.
균등분배군은 21명, 저녁 집중군은 23명이었습니다.
단백질 분배와 간식 행동을 분석한 2026년 무작위시험
두 그룹의 하루 단백질 목표량은 모두 90g이었습니다.
차이는 배분 방식이었습니다.
균등분배군은 아침 30g, 점심 30g, 저녁 30g.
저녁 집중군은 아침 10g, 점심 15g, 저녁 65g이었습니다.
그러니까 이 연구는 단백질을 많이 먹은 사람과 적게 먹은 사람을 비교한 연구가 아닙니다.
하루에 먹는 총량은 같게 두고, 어느 끼니에 얼마나 배치했는지만 달리했습니다.
평소 식사를 생각해보면 아주 낯선 패턴도 아닙니다.
아침은 간단히 지나가고, 점심도 가볍게 먹은 뒤 저녁에 고기나 생선 같은 단백질 음식이 한꺼번에 몰리는 경우가 있기 때문입니다.
첫 8주는 식사를 연구진이 준비했습니다
16주 전체가 같은 방식으로 진행되지는 않았습니다.
첫 8주는 체중감량 단계였습니다.
연구진은 참가자에게 추정 에너지 필요량보다 약 20% 적은 식사를 제공했습니다.
이 기간에는 연구진이 음식을 직접 준비했기 때문에 식단을 비교적 강하게 통제할 수 있었습니다.
이후 8주는 참가자가 직접 음식을 구입하고 선택했습니다.
다만 자신에게 배정된 단백질 분배 방식과 에너지 섭취 계획은 계속 유지하도록 안내받았습니다.
연구 입장에서는 꽤 현실적인 구성입니다.
처음에는 조건을 엄격하게 맞추고, 이후에는 실제 생활에서 그 식사 패턴을 어느 정도 유지할 수 있는지를 보는 방식이기 때문입니다.
반대로 보면 16주 전체가 완전한 통제 급식시험은 아니었다는 한계도 있습니다.
연구진은 ‘간식이 당기나요?’라고만 묻지 않았습니다
이번 논문에서 눈에 띄는 부분은 간식 행동을 평가한 방법입니다.
연구진은 참가자에게 단순히 배가 고픈지 물어본 것이 아니라, 고열량 간식을 얻기 위해 얼마나 노력하려 하는지를 컴퓨터 과제로 측정했습니다.
이를 상대적 강화가치, RRV(relative reinforcing value)라고 합니다.
쉽게 표현하면 그 간식을 얻기 위해 얼마나 적극적으로 행동할 의향이 있는지를 보는 것입니다.
배고픔과 특정 음식을 먹고 싶은 마음은 완전히 같은 감각이 아닙니다.
배가 어느 정도 찼는데도 디저트가 계속 당기는 경험이 대표적입니다.
이런 현상은 프로바이탈의 배는 부른데 디저트는 왜 들어갈까? 감각특이적 포만감의 원리에서도 살펴본 적이 있습니다.
이번 연구의 RRV가 감각특이적 포만감과 같은 개념은 아니지만, 단순히 위가 찼는지만 보는 대신 음식의 보상가치까지 보려 했다는 점은 흥미롭습니다.
실제로 먹은 간식량에서도 차이가 났습니다
결과를 보면 두 그룹 사이에 차이가 있었습니다.
간식의 상대적 강화가치는 균등분배군이 평균 0.44, 저녁 집중군이 0.55였습니다.
P값은 0.0476이었습니다.
실제로 먹은 간식량에서도 차이가 났습니다.
균등분배군은 평균 44.3g.
저녁 집중군은 평균 62.0g을 먹었습니다.
P값은 0.0197이었습니다.
열량으로 바꾸면 각각 평균 219kcal와 301kcal였습니다.
약 82kcal 차이였고 P=0.0238이었습니다.
숫자만 보면 꽤 인상적입니다.
하지만 이 결과를 그대로
“단백질을 30g씩 나누면 간식을 80kcal 덜 먹는다.”
라고 옮기면 문제가 생깁니다.
시험 직전에 먹은 점심 자체가 두 그룹에서 달랐기 때문입니다.
가장 중요한 한계는 점심의 총열량도 달랐다는 점입니다
간식 과제는 점심을 먹고 약 2시간 뒤 진행됐습니다.
그날 균등분배군이 먹은 점심에는 단백질이 약 34.8g 들어 있었습니다.
저녁 집중군은 약 20.3g이었습니다.
여기까지만 보면 연구 목적에 맞는 차이입니다.
그런데 열량도 달랐습니다.
균등분배군 점심은 약 697kcal.
저녁 집중군 점심은 약 563kcal였습니다.
약 134kcal 차이입니다.
이 부분은 연구를 읽을 때 그냥 지나치기 어렵습니다.
점심을 더 많이 먹은 사람이 두 시간 뒤 간식을 덜 먹었다면, 이후의 차이가 단백질 때문인지 더 많은 점심 열량 때문인지 완전히 분리하기 어렵기 때문입니다.
따라서 이번 결과를 가장 정확하게 표현하려면
“단백질을 고르게 배분했더니 간식을 줄였다.”
보다는
“낮 시간에 단백질과 에너지를 더 충분히 배치한 식사 조건에서 이후 간식 행동이 낮게 나타났다.”
정도가 적절합니다.
16주 동안 군것질 습관이 계속 줄어든 것도 아닙니다
또 하나 살펴봐야 할 부분이 있습니다.
간식 섭취량에서는 두 그룹 사이에 전체적인 차이가 있었지만 시간에 따른 변화는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
그룹×시간 상호작용 역시 유의하지 않았습니다.
간식의 상대적 강화가치도 비슷했습니다.
즉
“단백질을 16주 동안 고르게 먹었더니 시간이 지날수록 간식 욕구가 줄었다.”
라고 말하기는 어렵습니다.
기준 측정 때부터 참가자들은 각자 배정된 식사 조건에 맞는 점심을 먹고 간식 과제를 했기 때문입니다.
이번 연구가 보여준 것은 장기간 습관이 변화했다기보다, 서로 다른 식사 조건에서 나타난 간식 행동의 차이에 더 가깝습니다.
간식을 덜 먹었다면 체중도 더 많이 빠졌을까요?
여기서 궁금해지는 것은 결국 체중입니다.
간식을 덜 먹었다면 균등분배군이 더 많이 살이 빠졌을 것 같기 때문입니다.
그런데 같은 임상시험의 체중·체성분 결과는 2024년에 이미 발표됐습니다.
같은 단백질 90g의 분배와 체중·체성분을 분석한 2024년 무작위시험
체성분 자료가 완성된 여성 43명이 분석됐습니다.
16주 동안 전체 참가자의 체중은 평균 5.6kg 감소했습니다.
지방량은 4.6kg 줄었고, 제지방량은 1.0kg 감소했습니다.
체지방률도 평균 2.3%포인트 낮아졌습니다.
하지만 균등분배군과 저녁 집중군 사이에는 체중이나 지방량, 제지방량 변화에서 유의한 차이가 없었습니다.
이 결과는 꽤 중요합니다.
간식 행동에서 차이가 나타났다고 해서 실제 체중감량 효과까지 더 컸던 것은 아니기 때문입니다.
그래서
“단백질을 세 끼에 나누면 살이 더 잘 빠진다.”
고 쓰는 것은 현재 근거와 맞지 않습니다.
82kcal 차이를 하루 전체 섭취량으로 생각해서도 안 됩니다
간식 과제에서 나타난 평균 차이는 약 82kcal였습니다.
하지만 이 숫자를 하루 전체 섭취량 차이로 생각해서는 안 됩니다.
연구에서 측정한 것은 특정 실험실 상황에서 먹은 간식입니다.
균등분배군은 점심에서 이미 더 많은 열량을 먹었습니다.
그리고 오후에 간식을 덜 먹었다고 해서 저녁 식사에서도 같은 양을 먹었는지는 알 수 없습니다.
사람의 하루 에너지 섭취는 한 번의 간식으로 끝나지 않습니다.
한 끼에서 많이 먹으면 다음 끼니에서 덜 먹을 수도 있고, 반대로 낮에 적게 먹었다가 저녁에 더 먹을 수도 있습니다.
실제로 같은 시험에서 두 그룹의 최종 체중감량 차이가 없었다는 점을 생각하면, 82kcal라는 숫자를 너무 크게 해석할 이유는 없습니다.
이전 연구에서는 하루 전체 섭취량 차이가 나오지 않았습니다
비슷한 질문을 다룬 이전 연구도 있습니다.
과체중 여성 17명을 대상으로 단백질 배분 방식을 비교한 무작위 교차시험입니다.
단백질 분배와 하루 자유 섭취량을 비교한 여성 교차시험
고단백 균등분배 조건에서는 한 끼에 약 35g의 단백질을 제공했습니다.
불균등 조건에서는 아침 약 19g, 점심 26g, 저녁 63g이었습니다.
아침에 단백질을 많이 먹은 조건에서는 그 아침 식사의 탄수화물과 지방 음식 섭취가 적었습니다.
하지만 하루 전체 자유 섭취 열량에서는 단백질 분배 방식에 따른 유의한 차이가 나타나지 않았습니다.
이 연구를 함께 보면 최신 결과도 조금 더 현실적으로 보입니다.
한 끼의 단백질 양은 그 주변의 식욕이나 먹는 행동에 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 그 차이가 하루 전체 에너지 섭취량까지 그대로 이어진다는 근거는 아직 부족합니다.
포만감이 커져도 다음 식사량이 줄지 않을 수 있습니다
2025년에는 건강한 성인 18명을 대상으로 아침 식사의 단백질 양을 비교한 무작위 교차시험도 발표됐습니다.
아침 단백질과 포만감·다음 식사량을 비교한 2025년 사람 시험
두 고단백 아침 식사는 약 30g의 단백질을 제공했고, 비교 식사는 약 10g이었습니다.
고단백 조건에서는 GLP-1과 PYY 같은 포만감 관련 호르몬 반응이 더 컸습니다.
일부 주관적인 식욕 지표도 더 억제됐습니다.
그런데 이후 자유롭게 먹게 한 식사의 실제 에너지 섭취량에는 유의한 차이가 없었습니다.
이 결과는 단백질 연구를 볼 때 꽤 중요한 구분을 보여줍니다.
배가 덜 고프다고 느끼는 것과 실제로 덜 먹는 것은 다릅니다.
그리고 실제로 한 끼를 덜 먹는 것과 몇 달 뒤 체중이 더 많이 줄어드는 것도 또 다른 문제입니다.
단백질이 단기적인 포만감을 높이는 근거는 비교적 분명합니다
단백질 자체의 포만 효과까지 부정할 필요는 없습니다.
2020년에는 단백질 섭취와 식욕을 조사한 무작위시험들을 모은 메타분석이 발표됐습니다.
단백질 섭취와 식욕·포만감 호르몬을 분석한 무작위시험 메타분석
급성 효과를 분석한 논문은 49편이었습니다.
전체적으로 단백질 섭취 후 배고픔은 낮아지고 포만감은 높아지는 방향이 나타났습니다.
먹고 싶은 욕구도 줄어드는 경향이 있었습니다.
호르몬에서도 그렐린은 낮아지고 CCK와 GLP-1은 높아지는 방향이 확인됐습니다.
다만 장기간 단백질을 많이 먹었을 때 이런 식욕 효과가 계속 유지되는지는 명확하지 않았습니다.
즉 단백질이 몇 시간 동안의 포만감에는 영향을 줄 가능성이 높지만, 그것이 장기적인 체중감량 효과와 같은 뜻은 아닙니다.
저녁 단백질이 나쁘다는 연구는 아닙니다
이번 연구를 읽고
“저녁에는 단백질을 많이 먹으면 안 되나?”
라고 생각할 수도 있습니다.
하지만 연구가 조사한 것은 저녁 단백질의 유해성이 아닙니다.
저녁 집중군에서는 아침과 점심의 단백질이 상당히 적었고 하루 단백질 대부분이 저녁에 몰렸습니다.
균등분배군은 저녁에 먹을 단백질 일부를 아침과 점심으로 옮겼습니다.
그러니까 실제 생활에서 생각해볼 질문은
“저녁 단백질을 줄여야 하나?”
보다는
“아침과 점심은 거의 비어 있고 하루 단백질 대부분을 저녁에만 먹고 있지는 않은가?”
에 더 가깝습니다.
30g이라는 숫자에 집착할 필요도 없습니다
연구에서는 30g + 30g + 30g을 사용했습니다.
그렇다고 모든 사람이 끼니마다 정확히 단백질 30g을 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
이번 시험에서는 하루 총량을 90g으로 정했기 때문에 세 끼로 나누면 30g이 된 것입니다.
체격과 연령, 운동량에 따라 하루 필요한 단백질 양은 달라질 수 있습니다.
따라서 이번 논문에서 가져갈 만한 것은 30g이라는 숫자보다 식사의 배치입니다.
단백질 대부분이 저녁까지 미뤄져 있다면 낮 식사에도 어느 정도 나누어 먹는 방식을 생각해볼 수 있다는 정도입니다.
모든 사람에게 같은 결과가 나올지는 알 수 없습니다
참가자의 범위도 꽤 제한적이었습니다.
20~44세의 폐경 전 여성이었고 BMI는 28~45kg/m²였습니다.
또 체중감량을 위해 에너지를 제한하는 상황이었습니다.
따라서 정상체중 성인이나 남성, 고령자에게 같은 효과가 나타난다고 단정할 수 없습니다.
단백질 공급원도 주로 동물성 식품이었고 일정 부분은 소고기에서 제공됐습니다.
식물성 단백질을 중심으로 같은 방식으로 나눠 먹었을 때도 결과가 같은지는 이번 연구에서 확인하지 않았습니다.
연구비 출처도 함께 볼 필요가 있습니다
이번 연구는 USDA Agricultural Research Service와 North Dakota Beef Commission의 지원을 받았습니다.
논문에서는 지원 기관이 연구 설계, 자료수집·분석·해석, 논문 작성이나 출판 제한에 관여하지 않았다고 밝혔습니다.
식품 산업과 관련된 연구비가 들어갔다고 해서 연구 결과가 자동으로 틀린 것은 아닙니다.
다만 단백질과 소고기가 직접 관련된 연구이므로 자금 출처까지 함께 확인하고 읽는 편이 좋습니다.
실제 생활에서 적용한다면 ‘저녁을 줄이기’보다 ‘낮을 비우지 않기’에 가깝습니다
이번 연구를 일상에 옮긴다고 해서 저녁 식사에서 고기나 생선을 억지로 줄일 필요는 없습니다.
오히려 하루 식사를 한 번 돌아보는 편이 낫습니다.
아침에는 단백질 음식이 거의 없고, 점심도 가볍게 지나간 뒤 저녁에 하루 단백질 대부분을 먹고 있다면 일부를 낮으로 옮겨볼 수 있습니다.
예를 들어 저녁 단백질을 무조건 줄이는 것이 아니라 아침이나 점심에 단백질 식품을 빠뜨리지 않는 식입니다.
다만 이것을 군것질을 끊는 특별한 방법으로 생각할 필요는 없습니다.
간식에는 수면, 스트레스, 습관, 음식이 눈앞에 있는 환경, 전체 식사량과 식이섬유 등 여러 요인이 함께 작용합니다.
단백질 분배는 그중 하나의 변수입니다.
결론: 간식 행동에는 차이가 있었지만 체중감량 효과까지 커지지는 않았습니다
이번 연구에서 하루 단백질 총량은 두 그룹 모두 90g이었습니다.
한 그룹은 30g + 30g + 30g.
다른 그룹은 10g + 15g + 65g으로 먹었습니다.
단백질을 비교적 고르게 배분한 여성들은 저녁 집중군보다 고열량 간식의 상대적 강화가치가 낮았고, 실험실에서 실제로 먹은 간식도 적었습니다.
평균 간식 섭취량은 44.3g과 62.0g.
열량은 219kcal와 301kcal였습니다.
여기까지는 분명한 결과입니다.
하지만 그 다음 해석에는 조건이 붙습니다.
간식 시험 전 균등분배군의 점심은 단백질뿐 아니라 총열량도 더 많았습니다.
따라서 간식 차이가 순수하게 단백질 배분 때문이라고 확정할 수 없습니다.
또 16주가 지나면서 군것질 습관이 점점 줄어들었다는 유의한 그룹×시간 상호작용도 없었습니다.
무엇보다 같은 임상시험에서 체중이나 지방량 감소는 두 그룹 사이에 유의한 차이가 없었습니다.
그래서 이 연구의 결론은 생각보다 단순합니다.
하루 단백질 대부분을 저녁에 몰아 먹는 패턴보다 아침과 점심에도 단백질을 충분히 포함한 식사 패턴에서 이후 고열량 간식에 대한 반응이 낮게 나타났습니다.
다만 이것이 단백질 분배만의 독립적인 효과라고 확정된 것은 아니며, 체중감량을 더 크게 만든 것도 아닙니다.
결국 이번 연구에서 눈여겨볼 것은 30g이라는 숫자보다 식사의 빈칸입니다.
아침과 점심에는 단백질이 거의 없고 저녁에만 대부분 몰려 있다면, 낮 식사를 조금 더 채워보는 것은 생각해볼 만합니다.
현재 사람 대상 연구가 말할 수 있는 범위도 그 정도입니다.
자주 묻는 질문
단백질을 세 끼에 나누면 간식을 덜 먹게 되나요?
2026년 연구에서는 균등분배군이 저녁 집중군보다 실험실 간식을 적게 먹었습니다. 다만 간식 시험 전 점심의 총열량도 균등분배군에서 더 높았기 때문에 단백질 분배만의 효과라고 확정할 수는 없습니다.
아침·점심·저녁마다 단백질 30g씩 먹어야 하나요?
아닙니다. 30g은 하루 총 단백질을 90g으로 정한 이번 연구의 실험 조건입니다. 모든 사람에게 적용되는 고정 기준은 아닙니다.
단백질을 나누어 먹으면 살이 더 잘 빠지나요?
이번 임상시험에서는 확인되지 않았습니다. 체중, 지방량과 제지방량 변화에서 균등분배군과 저녁 집중군 사이에 유의한 차이가 없었습니다.
저녁에 단백질을 많이 먹으면 나쁜가요?
그런 의미의 연구는 아닙니다. 저녁 단백질의 위험성을 조사한 것이 아니라 하루 단백질 대부분을 저녁에 집중한 패턴과 세 끼에 비교적 고르게 나눈 패턴을 비교했습니다.
단백질이 포만감을 높이는 것은 사실인가요?
단기간 사람 대상 연구를 합치면 평균적으로 배고픔은 낮아지고 포만감은 높아지는 방향이 나타납니다. 다만 포만감 증가가 반드시 하루 총열량 감소나 장기 체중감량으로 이어지는 것은 아닙니다.
남성이나 정상체중 사람에게도 같은 효과가 있을까요?
현재는 알 수 없습니다. 핵심 연구는 20~44세의 과체중 또는 비만 여성만을 대상으로 했습니다.
참고자료
1. De Leon A, Roemmich JN, Casperson SL.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2026. PMID 42242423.
16주 임상시험을 순응해 완료한 여성 44명의 간식 행동을 분석했습니다. 균등분배군에서는 저녁 집중군보다 간식의 상대적 강화가치와 실제 간식 섭취량이 낮았지만, 시험 전 점심 열량도 달라 단백질 분배만의 효과라고 단정하기에는 한계가 있습니다.
2. De Leon A, Roemmich JN, Casperson SL.
The Journal of Nutrition. 2024. PMID 38365118.
같은 16주 임상시험의 체성분 분석입니다. 전체적으로 체중과 지방량은 감소했지만 단백질 분배 방식에 따른 체중·지방량·제지방량 변화 차이는 확인되지 않았습니다.
3. Gwin JA, Maki KC, Alwattar AY, Leidy HJ.
Current Developments in Nutrition. 2017. PMID 29955692.
과체중 여성 17명을 대상으로 단백질 양과 하루 분배를 비교한 교차시험입니다. 단백질이 많은 아침에서는 해당 식사의 탄수화물·지방 섭취가 적었지만 하루 전체 자유 섭취 열량은 분배 방식에 따라 유의하게 달라지지 않았습니다.
4. Watson AW, Brooks A, Moore L, et al.
European Journal of Nutrition. 2025. PMID 41222767. PMCID PMC12612008.
건강한 성인 18명을 대상으로 아침 식사의 단백질 양을 비교했습니다. 고단백 조건에서 일부 포만감 호르몬과 주관적 식욕은 달라졌지만 이후 자유롭게 먹은 식사의 에너지 섭취량에는 유의한 차이가 없었습니다.
5. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M.
Physiology & Behavior. 2020. PMID 32768415.
단백질과 식욕을 조사한 무작위시험 메타분석입니다. 단기간에는 단백질이 배고픔을 낮추고 포만감을 높이는 방향이 나타났지만 장기간의 식욕 조절 효과는 명확하지 않았습니다.
면책 안내
이 글은 사람 대상 무작위시험과 메타분석을 바탕으로 단백질의 하루 분배와 포만감, 간식 섭취에 관한 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것이며 개인의 진단이나 치료, 체중감량 처방을 대신하지 않습니다. 임신·수유 중이거나 신장질환, 간질환, 섭식장애 또는 단백질 섭취량을 별도로 조절해야 하는 질환이 있다면 식단을 크게 변경하기 전에 의료진 또는 영양 전문가와 개인 상태에 맞는 방법을 상의하세요.
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