계란을 매일 먹으면 LDL이 오를까? 2026 최신 연구가 보여준 진짜 변수
계란을 둘러싼 논쟁은 오래됐지만 질문은 여전히 단순합니다.
노른자에는 콜레스테롤이 많은데, 매일 먹으면 결국 LDL 콜레스테롤도 올라가는 것 아닐까?
직관적으로는 그럴듯합니다. 하지만 사람을 대상으로 한 연구를 오래 따라가 보면 이 질문은 생각보다 쉽게 정리되지 않습니다.
여러 무작위시험을 한데 모으면 계란을 더 먹은 조건에서 LDL과 ApoB가 올라가는 평균적인 신호가 보입니다. 그런데 최근의 통제시험에서는 하루에 통계란 2개를 먹더라도 포화지방이 낮은 식단 안에서는 LDL이 더 나빠지지 않거나, 오히려 고포화지방 비교 식단보다 낮게 나타났습니다.
두 결과가 서로 모순되는 것처럼 보이지만 꼭 그렇지는 않습니다.
실제 식사에서는 계란만 바뀌는 경우가 드뭅니다. 계란을 넣으면서 베이컨이나 버터 같은 다른 음식을 줄일 수도 있고, 평소 먹던 식사에 계란만 추가할 수도 있습니다. 두 경우 모두 기록에는 ‘계란 2개’라고 남지만 총열량과 포화지방, 전체 지방산 구성은 달라집니다.
그래서 최근 연구에서 더 흥미로운 질문은 ‘계란이 좋은가 나쁜가’가 아닙니다.
계란을 먹으면서 식단의 다른 부분이 어떻게 달라졌는가입니다.
2026년에는 고지혈증 성인에게 하루 계란 2개를 DASH 식단에 넣었습니다
2026년 Journal of the American Nutrition Association에 발표된 무작위 교차시험에는 고지혈증이 있는 성인 45명이 참여했습니다.
고지혈증 성인의 DASH 식단에 하루 계란 2개를 추가한 2026년 무작위 교차시험
평균 나이는 59.5세였고 여성 35명, 남성 10명이었습니다.
연구진은 모든 참가자에게 DASH 식단을 따르게 한 뒤, 한 기간에는 하루 통계란 2개를 포함하고 다른 기간에는 계란을 제외하도록 했습니다. 각 조건은 8주 동안 이어졌고 두 조건 사이에는 8주의 washout 기간이 있었습니다.
중요한 점이 하나 있습니다.
계란 2개를 기존 식사 위에 그대로 더한 것이 아니라, 전체 열량이 비슷하게 유지되도록 다른 음식을 조정하게 했습니다. 연구진이 단순히 ‘계란을 추가했을 때’를 본 것이 아니라 ‘심장 건강을 고려한 식단 안에서 계란을 넣었을 때’를 본 셈입니다.
주요 결과는 LDL 콜레스테롤과 혈관내피 기능이었습니다.
8주 뒤 LDL 변화량은 계란을 넣은 DASH 식단과 계란을 제외한 DASH 식단 사이에서 유의한 차이를 보이지 않았습니다. 두 조건의 변화량 차이는 4.2 mg/dL였고 P값은 0.317이었습니다.
혈관내피 기능을 보는 flow-mediated dilation도 유의하게 다르지 않았습니다. 혈압, 다른 지질지표, CRP, 혈당 관련 지표에서도 계란을 포함한 조건이 더 나빠졌다는 결과는 나오지 않았습니다.
이 결과는 LDL이 높은 사람이라면 계란을 무조건 피해야 한다는 식의 단순한 규칙과는 거리가 있습니다.
그렇다고 반대로 “고지혈증이 있어도 하루 2개는 문제없다”고 일반화하기도 어렵습니다.
참가자는 45명이었고 각 식단은 8주였습니다. 심근경색이나 뇌졸중 같은 장기적인 임상사건을 확인한 연구도 아닙니다.
연구비 출처도 같이 볼 필요가 있습니다. 이 시험은 미국 질병통제예방센터와 American Egg Board의 Egg Nutrition Center에서 지원을 받았습니다. 논문에는 Egg Nutrition Center가 연구 설계·수행, 자료 수집·분석·해석, 원고 작성과 승인 과정에 관여하지 않았다고 적혀 있으며 저자들은 잠재적 이해상충이 없다고 보고했습니다.
2025년 시험은 계란의 콜레스테롤과 포화지방을 일부러 분리했습니다
한 해 앞서 발표된 무작위 교차시험은 조금 다른 방식으로 질문을 던졌습니다.
계란을 많이 먹은 식단과 적게 먹은 식단을 단순 비교하는 대신, 식이 콜레스테롤과 포화지방을 따로 움직여 보려 한 것입니다.
계란의 식이 콜레스테롤과 포화지방을 구분해 비교한 2025년 무작위 교차시험
61명이 등록됐고 48명이 세 식단을 모두 마쳤습니다. 참가자들은 각각 5주 동안 세 가지 등열량 식단을 경험했습니다.
첫 번째 식단은 하루 계란 2개를 포함해 식이 콜레스테롤은 높지만 포화지방은 총에너지의 6%로 낮춘 조건이었습니다.
두 번째는 계란 없이 식이 콜레스테롤은 낮지만 포화지방을 12%로 높였습니다.
세 번째 비교 식단은 식이 콜레스테롤과 포화지방이 모두 높은 조건이었습니다.
결과는 계란의 개수만 보고 예상하기 어려웠습니다.
고콜레스테롤·고포화지방 비교 식단의 평균 LDL은 109.3 mg/dL였고, 하루 계란 2개를 먹되 포화지방을 낮춘 식단에서는 103.6 mg/dL였습니다. 두 조건의 차이는 통계적으로 유의했습니다(P=0.02).
반면 계란을 먹지 않았지만 포화지방이 높은 식단의 LDL은 107.7 mg/dL로 비교 식단과 유의한 차이가 없었습니다.
전체 식단을 함께 분석했을 때 포화지방 섭취량은 LDL과 양의 관련성을 보였지만 식이 콜레스테롤 섭취량은 그렇지 않았습니다.
이 결과만 보면 적어도 이 시험에서는 계란 자체의 콜레스테롤보다 전체 포화지방 섭취가 LDL과 더 밀접하게 움직였습니다.
그런데 여기서 이야기가 끝나지는 않습니다.
계란 2개·저포화지방 식단에서는 전체 LDL 농도는 낮았지만 큰 LDL 입자가 줄고 작은 LDL 입자는 늘었습니다. 저자들도 이 입자 변화 때문에 LDL 숫자 하나만으로 심혈관 영향을 단정해서는 안 된다는 취지로 해석했습니다.
연구비는 Egg Nutrition Center가 지원했습니다. 논문에는 후원기관이 연구 설계, 자료 분석·해석, 원고 작성에 관여하지 않았다고 기재돼 있습니다. 주요 저자 세 명은 Egg Nutrition Center로부터 연구 재정지원을 받았다고 이해상충 항목에 공개했습니다.
이 논문에는 출판 뒤 정정문도 붙었습니다.
초록에서 LDL 농도 단위를 μg/dL로 표기했던 오류를 mg/dL로 고쳤습니다. 수치가 바뀐 것은 아니고 단위 표기가 수정됐습니다.
연구를 인용할 때는 이런 정정문도 확인할 필요가 있습니다. 숫자는 그대로여도 단위가 틀리면 독자가 결과를 전혀 다르게 받아들일 수 있기 때문입니다.
오래된 시험들을 많이 합치면 평균 LDL은 올라가는 쪽입니다
최근 두 시험만 읽으면 계란은 LDL에 거의 영향을 주지 않는다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 누적된 무작위시험을 합치면 조금 다른 모습이 나옵니다.
2020년 체계적 문헌고찰과 메타분석은 66개 무작위시험, 3,185명의 자료를 통합했습니다.
계란 섭취량과 혈중 지질을 분석한 66개 무작위시험 메타분석
계란 섭취가 많은 조건에서는 평균적으로 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, ApoB100 등이 유의하게 증가했습니다.
특히 하루 1개를 넘는 계란을 12주 미만 섭취한 시험들에서 여러 혈중 지질이 증가하는 방향이 관찰됐습니다.
이 결과와 최신 시험은 서로 어느 한쪽이 틀린 것이 아닐 수 있습니다.
메타분석에 들어간 시험들은 참가자의 건강상태, 계란 섭취량, 비교 식단과 연구기간이 제각각이었습니다. 계란을 추가하면서 다른 음식을 정확하게 바꿔 준 시험도 있고 그렇지 않은 시험도 있습니다.
따라서 “계란을 더 먹으면 평균적으로 LDL이 올라갈 수 있다”와 “포화지방을 낮춘 식단 안에서는 계란 2개를 넣어도 LDL이 더 높아지지 않을 수 있다”는 두 결과가 동시에 존재하는 것은 이상하지 않습니다.
오히려 배경 식단을 빼고 계란 하나만 놓고 결론 내리기 어려운 이유를 보여줍니다.
2025년 umbrella review는 계란에 완전한 면죄부를 주지 않았습니다
2025년에는 2020년 이후 발표된 계란 관련 메타분석 14편을 다시 평가한 umbrella review도 나왔습니다.
계란 섭취와 건강결과를 다시 평가한 2025년 umbrella review
관찰연구 메타분석 10편과 중재시험 메타분석 4편이 포함됐습니다.
통합된 결과를 다시 검토했을 때 계란 섭취는 LDL 콜레스테롤을 평균 7.39 mg/dL 높이는 방향과 연관됐고, 총콜레스테롤과 ApoB100도 증가하는 결과가 있었습니다.
하지만 숫자만 보는 것보다 중요한 대목이 있었습니다.
저자들이 AMSTAR-2와 NutriGrade 등으로 기존 메타분석의 질을 평가했을 때 전체적인 방법론적 질은 매우 낮았습니다. 유의하게 나온 연관성들의 근거 강도도 매우 약한 수준으로 평가됐습니다.
심혈관질환 전체와 모든 원인 사망에서는 높은 계란 섭취와 낮은 섭취 사이에 일관된 연관성도 확인되지 않았습니다.
그래서 이 리뷰는 “계란은 LDL과 전혀 관계없다”고 말하지도 않고, “계란 때문에 심혈관질환이 늘어난다”고 확정하지도 않습니다.
혈중 지질에서는 변화 신호가 있지만 그것이 장기적인 질병위험으로 얼마나 이어지는지는 훨씬 불확실하다는 것이 더 정확한 요약입니다.
노른자의 콜린이 TMAO를 올린다는 걱정은 어떨까요?
계란 논쟁에는 콜레스테롤 말고 콜린도 자주 등장합니다.
노른자에는 콜린이 풍부합니다. 장내미생물이 콜린을 비롯한 일부 영양소를 대사하는 과정에서 TMA(trimethylamine)가 만들어지고, 간에서 다시 TMAO(trimethylamine N-oxide)로 전환될 수 있습니다.
혈중 TMAO가 심혈관위험과 연관된다는 관찰연구 때문에 “계란을 많이 먹으면 TMAO가 올라가는 것 아니냐”는 우려가 생겼습니다.
2025년에는 이 질문을 직접 다룬 무작위시험 메타분석이 발표됐습니다.
계란 섭취가 혈중 콜린·베타인·TMAO에 미치는 영향을 분석한 2025년 RCT 메타분석
TMAO 분석에는 5개 무작위시험이 포함됐습니다.
통합 결과에서 계란 섭취가 혈중 TMAO를 유의하게 변화시켰다는 결과는 확인되지 않았습니다. 가중평균차는 -0.08 μmol/L, 95% 신뢰구간은 -0.47~0.32였고 P=0.692였습니다.
TMAO 결과의 연구 간 이질성은 I²=23%였습니다.
이 결과가 TMAO 논쟁을 끝낸 것은 아닙니다.
시험 수가 적고 대부분 장기간의 심혈관사건을 본 연구가 아니기 때문입니다.
다만 현재의 무작위시험만 놓고 보면 “계란에는 콜린이 많다 → 계란을 먹으면 TMAO가 반드시 올라간다 → 심혈관위험이 증가한다”는 세 단계를 하나의 확정된 경로처럼 설명하기는 어렵습니다.
장기 심혈관 연구는 왜 서로 다른 결론을 낼까요?
몇 주에서 몇 달 동안 진행하는 식이시험으로 심근경색이나 뇌졸중 발생을 직접 비교하는 것은 현실적으로 어렵습니다.
장기적인 위험을 볼 때 대규모 코호트 연구를 함께 보는 이유입니다.
그런데 코호트 결과는 한 방향으로 깔끔하게 모이지 않습니다.
2020년 BMJ 연구는 미국의 세 대규모 코호트를 분석하고 기존 전향적 연구를 함께 메타분석했습니다.
계란 섭취와 심혈관질환을 분석한 대규모 코호트 및 메타분석
업데이트된 메타분석에는 33개 위험추정치와 1,720,108명이 포함됐습니다. 하루 계란 1개 증가와 전체 심혈관질환 사이의 통합 상대위험은 0.98, 95% 신뢰구간은 0.93~1.03으로 유의한 연관성이 없었습니다.
반면 2022년 Circulation에 발표된 분석은 조금 다른 결과를 보고했습니다.
계란·식이 콜레스테롤과 사망 및 심혈관위험을 분석한 2022년 메타분석
업데이트된 메타분석은 49개 위험추정치, 3,601,401명을 포함했습니다.
하루 계란 약 50g이 추가될 때 심혈관질환 위험의 통합 상대위험은 1.04, 95% 신뢰구간은 1.00~1.08이었습니다.
다만 연구 간 이질성이 I²=80.1%로 매우 컸습니다.
지역별 결과도 달랐습니다. 미국 코호트에서는 위험 증가가 관찰됐지만 아시아 코호트에서는 같은 연관성이 확인되지 않았습니다.
이 정도로 결과가 달라지면 관찰연구만으로 계란 자체의 인과효과를 분리하기는 어렵습니다.
계란을 자주 먹는 사람이 어떤 고기, 빵, 채소와 음료를 함께 먹는지, 총열량은 어떤지, 운동·흡연·체중 같은 생활요인은 어떤지 완벽하게 같게 만들 수 없기 때문입니다.
결국 ‘계란 몇 개’보다 같이 바뀐 음식이 중요합니다
아침 식탁을 떠올리면 이해하기 쉽습니다.
한 사람은 계란 2개를 먹으면서 버터와 가공육을 줄일 수 있습니다. 다른 사람은 평소 먹던 식사에 계란 2개를 추가할 수 있습니다.
기록에는 둘 다 ‘하루 계란 2개’라고 남지만 식단은 전혀 다릅니다.
최근 시험들이 흥미로운 이유는 계란을 특별한 건강식품으로 만들었기 때문이 아닙니다.
계란 연구를 읽을 때 배경 식단과 대체되는 음식을 함께 봐야 한다는 점을 더 선명하게 보여줬기 때문입니다.
특히 LDL이 걱정되는 사람이라면 노른자의 콜레스테롤 숫자 하나만 세기보다 전체 포화지방과 총열량, 계란이 어떤 음식을 대신하고 있는지까지 함께 보는 편이 실제 연구와 더 가깝습니다.
그리고 같은 식단을 먹더라도 사람마다 LDL이 반응하는 정도가 같지는 않다는 점도 빼놓기 어렵습니다.
같은 식단을 먹어도 LDL 반응은 모두 같지 않습니다
여기까지 읽으면 자연스럽게 “그럼 나는 하루 몇 개까지 먹어도 되나요?”라는 질문이 남습니다.
현재 연구는 모든 사람에게 같은 숫자를 정해 주지 못합니다.
무작위시험이 보여주는 것은 집단의 평균입니다.
평균적으로 유의한 차이가 없었다고 해서 참가자 모두의 LDL이 똑같이 움직였다는 뜻은 아닙니다.
이미 LDL이나 ApoB가 높거나 가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 경우, 또는 심혈관질환 위험이 높은 사람이라면 인터넷에서 정한 ‘하루 몇 개’보다 본인의 실제 혈중 지질 반응이 더 중요할 수 있습니다.
식단을 일정 기간 바꾼 뒤 LDL과 ApoB가 어떻게 달라지는지 확인하는 것이 개인에게는 훨씬 직접적인 정보가 될 수 있습니다.
결론: 최근 연구가 바꾼 것은 답보다 질문의 방식입니다
계란을 매일 먹으면 LDL 콜레스테롤이 오를까요?
현재 사람 연구를 종합하면 단순한 예·아니오로 답하기 어렵습니다.
기존 무작위시험을 많이 합치면 계란 섭취가 평균적으로 LDL과 ApoB를 높이는 방향의 신호가 있습니다.
반면 2025년 통제된 교차시험에서는 하루 계란 2개를 먹더라도 포화지방을 낮춘 식단의 LDL이 고포화지방 비교 식단보다 낮았습니다.
2026년 고지혈증 성인 시험에서도 DASH 식단에 하루 계란 2개를 넣었을 때 계란을 제외한 DASH 식단보다 LDL, 혈관내피 기능, 혈압, CRP와 혈당 관련 지표가 유의하게 더 나빠지지 않았습니다.
그렇다고 여기서 “계란의 콜레스테롤은 아무 의미가 없다”고 결론 내리면 너무 멀리 갑니다.
누적 RCT에서는 LDL과 ApoB 상승 신호가 있고, 2025년 시험에서는 작은 LDL 입자가 증가했습니다. 두 최신 계란시험 모두 Egg Nutrition Center의 연구비 지원을 받았다는 점도 결과를 읽을 때 함께 알아둘 필요가 있습니다.
장기 심혈관 코호트 결과 역시 서로 완전히 일치하지 않습니다.
그래서 현재 근거가 가장 잘 뒷받침하는 해석은 계란에 면죄부를 주거나 금지하는 것이 아닙니다.
계란의 콜레스테롤 함량 하나만 따로 보지 말고, 포화지방과 총열량, 무엇을 대신해 먹는지, 그리고 개인의 실제 LDL·ApoB 반응을 함께 보는 것입니다.
최근 연구가 바꾼 것은 “계란이 좋은가 나쁜가”라는 답보다, 계란을 어떤 식단 안에서 먹었는지를 묻는 방식에 더 가깝습니다.
자주 묻는 질문
계란에는 콜레스테롤이 많은데 왜 LDL이 항상 오르지 않나요?
혈중 LDL은 식이 콜레스테롤 하나만으로 결정되지 않습니다. 포화지방 섭취량, 전체 식단과 개인의 콜레스테롤 대사 반응이 함께 영향을 줍니다. 최근 통제시험에서는 포화지방을 낮춘 식단에 하루 계란 2개를 포함했을 때 고포화지방 비교 식단보다 LDL이 낮았습니다. 다만 누적 무작위시험에서는 계란 섭취가 평균적으로 LDL을 높이는 결과도 있어 식단 전체를 함께 봐야 합니다.
LDL이 높은 사람도 하루 계란 2개를 먹어도 되나요?
2026년 고지혈증 성인 45명 시험에서는 DASH 식단에 하루 계란 2개를 8주 넣었을 때 계란을 제외한 DASH 식단보다 LDL이나 다른 심대사 지표가 유의하게 더 나빠지지 않았습니다. 하지만 규모가 작고 연구기간이 짧아 모든 고지혈증 환자에게 그대로 적용할 수는 없습니다.
계란보다 포화지방이 LDL에 더 중요한가요?
2025년 무작위 교차시험에서는 식단 전체의 포화지방 섭취량이 LDL과 양의 관련성을 보였고 식이 콜레스테롤은 그렇지 않았습니다. 다만 한 시험의 결과를 모든 사람과 식단에 일반화할 수는 없습니다. 기존 무작위시험 메타분석에서는 계란 섭취 증가 자체도 평균적인 LDL 상승과 연결됐습니다.
계란의 콜린 때문에 TMAO가 올라가나요?
2025년 무작위시험 메타분석에서는 계란 섭취가 혈중 TMAO를 유의하게 변화시킨다는 결과가 확인되지 않았습니다. 다만 포함된 시험 수가 적고 장기 심혈관사건을 본 연구가 아니므로 TMAO와 완전히 무관하다고 단정할 단계도 아닙니다.
계란을 끊으면 심혈관질환 예방에 도움이 되나요?
현재 장기 관찰연구는 일관된 답을 주지 않습니다. 하루 계란 1개 증가와 전체 심혈관질환 사이에 연관성이 없었던 대규모 메타분석도 있고, 하루 약 50g 증가와 위험이 소폭 높았던 메타분석도 있습니다. 관찰연구에서는 계란과 함께 먹는 전체 식사와 생활습관을 완전히 분리하기 어렵습니다.
참고자료
1. Njike VY, Ayettey RG, Foster JS, et al.
Journal of the American Nutrition Association. 2026. PMID 40957619.
고지혈증 성인 45명을 대상으로 DASH 식단에 하루 통계란 2개를 추가하거나 제외한 8주 무작위 교차시험입니다. LDL, 혈관내피 기능과 다른 심대사 지표에서 유의한 악화가 확인되지 않았습니다.
2. Carter S, Hill AM, Yandell C, et al.
The American Journal of Clinical Nutrition. 2025. PMID 40339906.
하루 계란 2개를 포함한 저포화지방 식단과 고포화지방 식단 등을 비교한 무작위 교차시험입니다. 전체 LDL은 저포화지방·계란 식단에서 더 낮았지만 작은 LDL 입자는 증가해 결과를 한 방향으로만 해석하기 어렵습니다.
3. Carter S, Hill AM, Yandell C, et al.
The American Journal of Clinical Nutrition. 2025. PMID 41138747.
위 연구 초록의 LDL 농도 단위를 μg/dL에서 mg/dL로 바로잡은 정정문입니다. LDL 수치 자체는 변경되지 않았습니다.
4. Khalighi Sikaroudi M, Soltani S, Kolahdouz-Mohammadi R, et al.
Journal of Food Biochemistry. 2020. PMID 32524644.
66개 무작위시험, 3,185명을 통합한 메타분석입니다. 계란 섭취가 많은 조건에서 LDL, 총콜레스테롤, HDL과 ApoB100 등 일부 혈중 지질이 증가하는 결과가 나타났습니다.
5. Formisano E, Neri LCL, Caffa I, et al.
Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2025. PMID 39934049.
2020년 이후의 계란 관련 메타분석 14편을 평가한 umbrella review입니다. LDL 상승 등 일부 연관성이 있었지만 유의한 결과들의 근거 강도는 매우 약했고, 전체 심혈관질환 및 모든 원인 사망과의 일관된 연관성은 확인되지 않았습니다.
6. Aryaeian N, Heydarian A, Tahvilian N, et al.
Nutrition Journal. 2025. PMID 41146117.
계란 섭취와 혈중 콜린·베타인·TMAO를 조사한 무작위시험 메타분석입니다. TMAO 분석에 포함된 5개 시험을 통합했을 때 유의한 변화가 확인되지 않았습니다.
7. Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al.
BMJ. 2020. PMID 32132002.
미국의 세 대규모 전향적 코호트와 기존 연구를 함께 분석했습니다. 업데이트된 메타분석에서 하루 계란 1개 증가와 전체 심혈관질환 사이에 유의한 연관성이 확인되지 않았습니다.
8. Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al.
Circulation. 2022. PMID 35360933.
대규모 전향적 자료와 업데이트된 메타분석에서 하루 계란 약 50g 증가와 심혈관질환 위험 사이에 소폭의 양의 연관성을 보고했습니다. 다만 연구 간 이질성이 매우 컸고 지역별 결과도 달랐습니다.
면책 안내
이 글은 계란, 식이 콜레스테롤, 포화지방과 혈중 지질·심혈관 건강에 관한 사람 대상 연구를 바탕으로 작성한 일반적인 건강·영양 정보입니다. 개인의 진단이나 치료, 특정 식단 처방을 대신하지 않습니다. LDL 콜레스테롤이나 ApoB가 높거나 가족성 고콜레스테롤혈증, 심혈관질환, 당뇨병 등으로 치료 중이라면 계란 섭취량이나 식단을 크게 변경하기 전에 담당 의료진 또는 영양전문가와 상의하시기 바랍니다.
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