콜라겐을 먹으면 힘줄이 강해질까? 운동과 함께했을 때 달라진 것

운동을 오래 하다 보면 근육보다 먼저 신경 쓰이는 조직이 있습니다.

중량은 꾸준히 늘어나는데 아킬레스건이나 무릎 아래쪽은 묘하게 뻣뻣하고, 근육은 더 버틸 수 있을 것 같은데 관절 주변 조직이 그 속도를 따라오지 못하는 느낌이 들 때가 있습니다.

이럴 때 자주 등장하는 보충제가 콜라겐입니다.

“힘줄은 콜라겐이 많은 조직이니까 콜라겐을 먹으면 힘줄도 더 튼튼해지지 않을까?”

직관적으로는 꽤 그럴듯합니다. 하지만 먹은 콜라겐이 그대로 무릎이나 아킬레스건으로 이동하는 것은 아닙니다. 소화 과정에서 펩타이드와 아미노산으로 분해되고, 힘줄 역시 재료가 들어온다고 저절로 두꺼워지는 조직이 아닙니다.

힘줄이 적응하는 데 가장 중요한 자극 가운데 하나는 기계적 부하입니다.

그래서 최근 연구는 “콜라겐을 먹느냐”만 묻지 않습니다. 저항운동이나 점프 훈련처럼 힘줄에 실제 부하를 준 상태에서 콜라겐을 더하면 적응이 달라지는지를 봅니다.

2026년까지 나온 사람 연구를 나란히 놓으면 흥미로운 패턴이 보입니다.

근력은 운동만으로도 잘 증가하고, 콜라겐을 더했다고 반드시 더 많이 늘지는 않았습니다. 그런데 힘줄의 단면적이나 강성, 재료적 특성에서는 일부 시험에서 추가 변화가 나타났습니다.

문제는 이 신호가 모든 연구에서 반복된 것은 아니라는 점입니다.

2026년 체계적 문헌고찰은 근력보다 힘줄 지표에서 더 많은 신호를 찾았습니다

콜라겐 보충과 힘줄 구조·운동 수행을 분석한 2026년 체계적 문헌고찰

2026년 발표된 체계적 문헌고찰에는 사람을 대상으로 한 무작위시험 8개, 총 257명이 포함됐습니다.

숫자만 보면 먼저 눈에 띄는 한계가 있습니다. 참가자 257명 가운데 남성은 246명, 여성은 11명이었습니다. 전체 표본도 크지 않은데 성별 구성까지 한쪽으로 치우쳐 있었습니다.

포함된 연구에서는 저항운동이나 플라이오메트릭 운동이 함께 시행됐고, 기간은 3주에서 15주였습니다.

힘줄 단면적을 평가한 4개 시험 가운데 3개에서는 콜라겐군의 증가 폭이 위약군보다 컸습니다. 힘줄 강성이나 Young’s modulus를 본 연구에서도 일부 시험에서 추가 효과가 나타났습니다.

하지만 여기서 “콜라겐을 먹으면 힘줄이 반드시 강해진다”고 결론 내리기는 어렵습니다.

연구마다 콜라겐의 종류와 용량, 운동 방식, 기간, 측정 부위가 달랐고 표본도 작았습니다. 무엇보다 근력은 훈련으로 증가했지만, 콜라겐을 더했을 때 증가 폭이 일관되게 더 커지지는 않았습니다.

이 구분이 중요합니다.

힘줄의 구조나 기계적 특성이 달라졌다는 것과 더 강한 사람이 됐다는 것은 같은 결과가 아닙니다.

중년 남성에서는 30g 콜라겐을 더했을 때 슬개건 적응이 더 컸습니다

중년 남성의 저항운동과 콜라겐 보충을 평가한 무작위시험

2025년 발표된 시험에는 평균 47세의 활동적인 남성 20명이 참여했습니다.

9명은 콜라겐군, 11명은 위약군으로 배정됐고, 두 그룹 모두 12주 동안 일주일에 두 번 점진적인 하체 저항운동을 했습니다.

콜라겐군은 운동 후 가수분해 콜라겐 30g과 비타민 C 50mg을 섭취했습니다. 위약군 역시 비타민 C 50mg을 받았기 때문에 두 그룹의 핵심 차이는 콜라겐이었습니다.

12주 뒤 최대 근력, 빠르게 힘을 내는 능력, 스쿼트 수행능력과 허벅지 근육 두께는 두 그룹 모두 좋아졌습니다. 하지만 이 지표들에서는 콜라겐군이 위약군보다 더 크게 좋아졌다는 군×시간 상호작용이 없었습니다.

차이가 나타난 곳은 슬개건이었습니다.

평균 슬개건 단면적은 콜라겐군에서 6.8mm² 증가한 반면 위약군에서는 1.2mm² 증가했습니다. 힘줄 강성과 Young’s modulus 증가 폭도 콜라겐군에서 더 컸습니다.

즉 이 시험에서 콜라겐은 근력 향상을 더 크게 만들지는 않았지만, 힘줄의 구조적·기계적 적응에서는 추가적인 차이를 보였습니다.

표본이 20명에 불과하다는 점은 반드시 같이 봐야 합니다.

여자 프로축구 선수에서는 힘줄의 크기보다 ‘기계적 특성’이 달라졌습니다

여자 프로축구 선수의 콜라겐과 슬개건 적응을 평가한 시험

여성 자료는 훨씬 적지만 흥미로운 시험이 있습니다.

여자 프로축구 선수 11명이 10주간 프리시즌 훈련에 참여했고, 콜라겐군 6명과 위약군 5명으로 나뉘었습니다.

콜라겐군은 훈련 전에 가수분해 콜라겐 30g과 비타민 C 500mg을 섭취했습니다. 훈련에는 고강도 하체 저항운동, 플라이오메트릭 운동, 경기장 훈련이 포함됐습니다.

10주 뒤 슬개건 강성은 콜라겐군에서 15.4%, 위약군에서 4.6% 증가했습니다. Young’s modulus는 각각 14.2%와 3.4% 증가했고, 두 지표 모두 군 간 변화 차이가 유의했습니다.

그런데 슬개건 단면적은 달랐습니다.

훈련에 따른 전체적인 증가는 있었지만 콜라겐군과 위약군의 변화 차이는 유의하지 않았습니다.

콜라겐이 힘줄의 모든 특성을 한 방향으로 바꾼 것이 아니라는 뜻입니다. 힘줄의 크기, 강성, 재료적 특성은 서로 다른 지표이고 따로 움직일 수 있습니다.

무엇보다 참가자가 11명뿐이어서 이 결과를 여성 운동선수 전체로 넓혀 해석해서는 안 됩니다.

여성 마스터 필드하키 선수에서는 힘줄 크기와 힘 발달 속도에 차이가 났습니다

여성 마스터 필드하키 선수의 콜라겐과 슬개건을 평가한 시험

2025년에는 국제 수준의 여성 마스터 필드하키 선수 22명을 대상으로 한 무작위시험도 발표됐습니다.

평균 연령은 37세였고, 참가자들은 평소 하키 훈련을 유지하면서 8주 동안 주 3회 편심성 저항운동을 추가했습니다.

콜라겐군은 운동 전에 가수분해 콜라겐 30g과 비타민 C 500mg을 섭취했고, 위약군도 같은 양의 비타민 C를 받았습니다.

슬개건 단면적은 두 그룹 모두 증가했지만 증가 폭은 콜라겐군에서 더 컸습니다. 빠르게 힘을 만들어내는 능력을 나타내는 peak rate of force development도 콜라겐군에서 더 크게 증가했습니다.

반면 최대 힘과 근육 두께에서는 콜라겐을 추가한 효과가 뚜렷하지 않았고, 점프 높이도 달라지지 않았습니다.

이번에도 “콜라겐을 먹으면 운동능력이 전반적으로 좋아진다”는 단순한 그림과는 거리가 있습니다.

어떤 지표는 달라졌고, 어떤 지표는 달라지지 않았습니다.

15g을 매일 먹은 15주 연구에서는 추가적인 힘줄 효과가 없었습니다

긍정적인 연구만 보면 이야기가 꽤 일관돼 보일 수 있습니다.

하지만 그렇지 않은 시험도 있습니다.

15주 저항운동에서 콜라겐 펩타이드 15g을 평가한 무작위시험

건강하고 활동적인 젊은 남성 39명이 15주 동안 주 3회 하체 저항운동을 했습니다.

19명은 특정 콜라겐 펩타이드 15g을 매일 섭취했고, 20명은 위약을 섭취했습니다.

운동 자체에는 분명한 효과가 있었습니다.

슬개건 강성은 콜라겐군에서 17.3%, 위약군에서 20.9% 증가했고, Young’s modulus도 두 그룹 모두 증가했습니다.

하지만 힘줄 단면적과 기계적 특성을 포함해 저항운동으로 생긴 적응에서 콜라겐군이 위약군보다 더 좋아졌다는 군 간 차이는 확인되지 않았습니다.

이 연구가 중요한 이유는 간단합니다.

긍정적인 시험 몇 개만 보고 “콜라겐을 운동에 더하면 힘줄은 더 잘 적응한다”고 일반화할 수 없다는 것을 보여주기 때문입니다.

30g에서 더 큰 급성 반응이 나왔지만, 최적 용량을 정할 수 있을까요?

저항운동 전 콜라겐 0g·15g·30g을 비교한 무작위 교차시험

용량 이야기를 할 때 자주 인용되는 연구도 있습니다.

저항운동 경험이 있는 젊은 남성 10명이 콜라겐 0g, 15g, 30g 조건을 모두 경험하는 무작위 교차시험이었습니다.

각 조건에서 비타민 C 50mg을 함께 섭취했고, 한 시간 뒤 10RM 부하로 바벨 백스쿼트를 수행했습니다. 이후 6시간 동안 혈액을 채취해 제1형 콜라겐 합성과 관련된 혈중 PINP 반응을 측정했습니다.

PINP의 6시간 AUC는 30g 조건에서 15g과 0g보다 높았습니다. 15g과 0g 사이에는 유의한 차이가 없었습니다. 글리신과 프롤린의 혈중 노출도 30g에서 더 컸습니다.

이 결과는 용량에 따라 급성 콜라겐 대사 반응이 달라질 가능성을 보여줍니다.

하지만 여기서 장기 권장량을 뽑아내면 연구가 말한 범위를 넘어갑니다.

참가자는 10명뿐이었고 관찰 시간은 운동 후 6시간이었습니다. 또 혈중 PINP 반응은 몇 달 뒤 특정 힘줄의 크기나 강성이 실제로 얼마나 달라졌는지를 직접 측정한 결과가 아닙니다.

따라서 이 연구는 “30g이 모든 사람에게 최적 용량”이라는 근거라기보다 30g에서 더 큰 급성 반응이 나타났다는 근거로 읽는 편이 정확합니다.

실제로 앞서 본 15g 장기시험에서는 콜라겐의 추가적인 힘줄 적응 효과가 나타나지 않았습니다.

운동하지 않은 젊은 남성에서도 10g 콜라겐 뒤 아킬레스건 강성 지표가 변했습니다

16주 콜라겐 펩타이드와 아킬레스건 특성을 평가한 무작위시험

2025년에는 운동 프로그램을 함께하지 않은 시험도 발표됐습니다.

건강하지만 평소 운동하지 않던 젊은 남성 50명이 콜라겐 펩타이드 10g 또는 위약을 매일 16주 동안 섭취했습니다.

연구진은 MRI로 아킬레스건과 비복근의 단면적을 측정하고, 초음파 shear-wave elastography로 근육과 힘줄의 강성 지표를 평가했습니다.

16주 뒤 콜라겐군에서는 아킬레스건 강성 지표와 비복근 강성 지표가 유의하게 증가했고, 위약군에서는 유의한 변화가 나타나지 않았습니다. 빠르게 힘을 만들어내는 normalized rate of torque development도 콜라겐군에서 증가했습니다.

반면 아킬레스건 단면적과 최대 등척성 근력에는 유의한 변화가 없었습니다.

앞선 훈련 연구와는 조건이 상당히 다릅니다. 별도의 저항운동 프로그램을 시행한 시험이 아니기 때문에 “콜라겐과 운동의 시너지”를 보여주는 연구로 읽어서는 안 됩니다.

또 하나 확인할 점이 있습니다. 이 논문의 저자 여러 명은 Morinaga & Co., Ltd. 연구개발기관 소속입니다. 결과 자체를 무효로 만드는 정보는 아니지만, 보충제 연구를 해석할 때 연구자 소속과 이해관계 가능성을 함께 확인할 필요가 있습니다.

힘줄이 더 ‘뻣뻣해졌다’는 것은 좋은 걸까요?

연구에서 말하는 stiffness를 일상적인 의미의 “몸이 뻣뻣하다”와 같은 뜻으로 받아들이면 결과를 오해하기 쉽습니다.

힘줄 강성은 일정한 힘을 받았을 때 힘줄이 얼마나 늘어나는지를 나타내는 기계적 특성입니다.

운동에 적응한 힘줄에서 강성이 증가하는 것은 힘을 전달하는 특성의 변화로 해석할 수 있지만, 숫자가 높을수록 모든 상황에서 무조건 좋다는 의미는 아닙니다.

특히 건강한 사람의 훈련 적응과 이미 통증이나 손상이 있는 힘줄의 치료는 같은 질문이 아닙니다.

그래서 건강한 운동 참가자에게서 강성이 증가했다는 결과만으로 “건염을 치료한다”거나 “힘줄 파열을 예방한다”고 말하면 연구가 측정한 범위를 넘어갑니다.

그렇다고 손상된 힘줄에 대한 연구가 전혀 없는 것은 아닙니다

힘줄·인대 손상에서 콜라겐 펩타이드를 검토한 2026년 체계적 문헌고찰

2026년 8월에는 힘줄·인대 파열, 수술 후 회복과 관련된 임상 근거를 따로 검토한 체계적 문헌고찰이 발표됐습니다.

포함 기준을 충족한 연구는 6개였습니다.

이 가운데 3개는 부분 극상근 힘줄 파열, 전방십자인대 재건 후, 회전근개 봉합 후처럼 파열이나 수술 후 집단을 직접 다뤘습니다. 나머지 3개는 아킬레스건병증, 만성 발목 불안정성, 회전근개 건병증처럼 가까운 임상 상황을 보조적인 근거로 포함했습니다.

통증, 기능, 진통제 사용, 영상 결과 등에서 긍정적인 신호가 보고된 연구가 있었습니다.

하지만 이 결과를 곧바로 콜라겐 자체의 치료 효과라고 부르기는 어렵습니다.

경구 제품을 사용한 연구 상당수는 콜라겐 외에 다른 활성 성분이 함께 들어 있는 복합제품이었고, 직접적인 파열 연구 가운데 명확히 규정된 저분자 콜라겐 펩타이드 제제를 평가한 연구는 하나뿐이었습니다. 표본도 작고 눈가림이나 위약 대조가 부족한 연구가 포함돼 전체 근거 확실성은 낮았습니다.

그래서 현재 위치는 “효과가 없다”와 “치료가 입증됐다” 사이에 있습니다.

재활이나 수술 후 관리에 보조적으로 사용할 가능성은 연구되고 있지만, 건병증이나 힘줄·인대 손상의 표준 치료를 대신할 근거는 아직 부족합니다.

더 일관된 요소는 콜라겐보다 운동 부하였습니다

여러 시험을 한꺼번에 읽으면 콜라겐보다 더 자주 반복되는 요소가 하나 있습니다.

적절한 기계적 부하입니다.

긍정적인 장기시험 대부분에서 참가자들은 콜라겐만 먹고 기다린 것이 아닙니다. 고강도 저항운동을 했고, 편심성 운동을 했고, 축구나 하키 훈련을 병행했습니다.

그리고 콜라겐의 추가 효과가 나타나지 않은 15주 연구에서도 운동 자체로 슬개건 강성과 Young’s modulus가 증가했습니다.

실생활에서 이 차이는 중요합니다.

콜라겐 보충제가 운동 자극을 대신한다는 근거는 없습니다.

현재 훈련 연구를 가장 조심스럽게 읽으면, 힘줄에 적절한 부하가 먼저 있고 콜라겐은 일부 조건에서 그 적응을 더할 가능성이 있는 보조 요소에 가깝습니다.

콜라겐은 ‘근육을 위한 단백질’과 같은 질문으로 보면 안 됩니다

콜라겐도 단백질이지만 근육 단백질 공급원과는 아미노산 구성이 다릅니다.

글리신과 프롤린, 하이드록시프롤린처럼 결합조직과 관련된 아미노산이 풍부한 반면, 일반적인 고품질 단백질과 비교하면 필수아미노산 구성이 다르고 근육 단백질 합성을 위한 단백질로 그대로 대체해서 생각하기 어렵습니다.

그래서 힘줄 연구의 긍정적인 결과를 보고 운동 후 먹는 단백질을 전부 콜라겐으로 바꾸는 것도 연구가 뒷받침한 사용법은 아닙니다.

실제로 2026년 체계적 문헌고찰에서 근력은 운동으로 향상됐지만 콜라겐을 추가한다고 증가 폭이 일관되게 더 커지지는 않았습니다.

힘줄 적응을 묻는 질문과 근육을 키우기 위한 단백질 섭취 질문은 구분하는 편이 정확합니다.

비타민 C는 꼭 같이 먹어야 할까요?

콜라겐과 힘줄 연구를 보면 비타민 C가 자주 함께 등장합니다.

중년 남성 시험과 급성 용량시험에서는 50mg을 사용했고, 여성 축구선수와 필드하키 선수 연구에서는 500mg을 사용했습니다.

하지만 이 연구들은 비타민 C 50mg과 500mg 가운데 어느 용량이 더 효과적인지를 비교한 시험이 아닙니다.

따라서 “콜라겐을 먹을 때 고용량 비타민 C를 반드시 같이 먹어야 한다”는 결론은 현재 근거보다 앞서갑니다.

연구에서 비타민 C가 함께 사용됐다는 사실과 특정 용량의 추가 보충이 반드시 필요하다는 주장은 분리해서 봐야 합니다.

지금 콜라겐을 힘줄 때문에 먹어야 할까요?

현재 근거에서는 단순한 예·아니오보다 먼저 목적을 나누는 편이 정확합니다.

건강한 사람이 저항운동을 하면서 힘줄의 구조적·기계적 적응을 높이려는 경우, 콜라겐이 일부 조건에서 추가 효과를 낼 가능성은 있습니다.

하지만 모든 연구에서 같은 결과가 재현된 것은 아닙니다. 표본은 대부분 작고 연구 기간도 몇 주에서 몇 달 수준이며, 남성이 지나치게 많이 포함된 연구가 많습니다.

용량 역시 아직 “정답”을 정하기 어렵습니다.

장기 연구에서는 10g, 15g, 30g 등 서로 다른 용량이 사용됐고 결과도 일관되지 않았습니다. 급성시험에서 30g의 혈중 PINP 반응이 더 컸다고 해서 장기적으로 모든 사람에게 30g이 최적이라는 뜻은 아닙니다.

통증이나 건병증, 수술 후 회복이 목적이라면 더 조심해야 합니다.

2026년 임상 문헌고찰에서 보조적 가능성은 나타났지만 근거는 여전히 작고 이질적이며, 여러 경구 연구가 복합제품을 사용했습니다. 보충제를 표준 재활이나 치료의 대체재로 보는 것은 현재 근거와 맞지 않습니다.

결론: 콜라겐보다 흥미로운 것은 ‘어디가 변했고 어디는 변하지 않았는가’입니다

콜라겐과 힘줄 연구의 결론은 “효과 있음”이나 “효과 없음” 한 줄로 정리하기 어렵습니다.

2026년 체계적 문헌고찰에서는 일부 무작위시험에서 콜라겐과 운동을 함께했을 때 힘줄 단면적이나 강성 같은 지표가 더 크게 변하는 신호가 나타났습니다.

중년 남성에게 30g을 사용한 12주 시험에서는 슬개건 크기와 강성의 증가 폭이 위약보다 컸습니다. 여자 프로축구 선수에서는 슬개건 강성과 Young’s modulus에 차이가 나타났고, 여성 마스터 필드하키 선수에서는 힘줄 크기와 빠른 힘 발달 지표에서 차이가 관찰됐습니다.

하지만 건강한 젊은 남성이 15g을 매일 섭취한 15주 시험에서는 저항운동으로 생긴 힘줄 적응을 더 높이지 못했습니다.

근력도 마찬가지입니다.

여러 시험에서 운동으로 근력은 좋아졌지만 콜라겐을 더한다고 반드시 더 크게 증가하지는 않았습니다.

그래서 현재 근거에 가장 가까운 결론은 조금 좁습니다.

저항운동과 적절한 기계적 부하가 기본이고, 콜라겐은 일부 사람과 일부 조건에서 힘줄의 구조적·기계적 적응을 추가로 높일 가능성이 있습니다. 다만 효과는 모든 연구에서 재현되지 않았고, 최적 용량도 확정되지 않았습니다.

손상된 힘줄에서는 초기 긍정 신호가 있지만 근거 확실성이 낮아, 실제 부상 예방이나 건병증·파열 치료 효과가 확립됐다고 말할 단계도 아닙니다.

어쩌면 이 연구들이 보여주는 가장 흥미로운 점은 보충제의 효과가 몸 전체에 같은 방식으로 나타나지 않는다는 사실입니다.

근력에는 별 차이가 없는데 힘줄의 크기나 강성은 달라질 수 있고, 힘줄에서도 크기는 그대로인데 기계적 특성만 변할 수 있습니다.

결국 “콜라겐이 효과가 있는가?”보다 먼저 물어야 할 질문은 “무엇이 실제로 달라졌는가?”에 가깝습니다.

자주 묻는 질문

콜라겐을 먹으면 힘줄이 두꺼워지나요?

일부 무작위시험에서는 저항운동과 콜라겐을 함께했을 때 슬개건 단면적 증가 폭이 위약보다 컸습니다. 하지만 모든 연구에서 같은 결과가 나온 것은 아닙니다. 15g을 매일 섭취한 15주 시험에서는 힘줄 단면적이나 기계적 특성에 추가 효과가 확인되지 않았습니다.

콜라겐은 몇 g을 먹어야 하나요?

현재 연구만으로 모든 사람에게 적용할 최적 용량을 정할 수 없습니다. 장기시험에서는 10g, 15g, 30g 등 서로 다른 용량이 사용됐고 결과도 달랐습니다. 10명을 대상으로 한 급성시험에서는 30g의 혈중 PINP 반응이 15g과 0g보다 컸지만, 이것이 장기간 힘줄 변화의 최적 용량을 의미하지는 않습니다.

운동 전과 운동 후 중 언제 먹는 것이 좋나요?

연구에서는 두 방식이 모두 사용됐습니다. 일부 시험은 운동 전에, 중년 남성 시험은 운동 후에 콜라겐을 제공했습니다. 현재 자료만으로 어느 타이밍이 더 우수하다고 확정하기 어렵습니다.

비타민 C를 꼭 같이 먹어야 하나요?

여러 연구에서 비타민 C를 함께 사용했지만 사용량은 50mg에서 500mg까지 달랐습니다. 이 용량들을 직접 비교한 시험이 아니므로 고용량 비타민 C가 더 좋다거나 반드시 별도 보충해야 한다고 결론 내릴 수 없습니다.

콜라겐을 먹으면 근력도 더 빨리 늘까요?

현재 힘줄 연구에서는 일관된 추가 근력 효과가 확인되지 않았습니다. 저항운동으로 근력이 증가한 연구가 많았지만 콜라겐군이 위약군보다 더 크게 증가하지 않은 경우가 많았습니다. 현재 신호는 근력 자체보다 일부 힘줄 구조·기계적 지표에서 더 두드러집니다.

아킬레스건병증이나 슬개건병증이 있으면 콜라겐을 먹어야 하나요?

2026년 임상 문헌고찰에서는 힘줄·인대 손상이나 관련 질환에서 통증과 기능 등에 긍정적인 신호가 보고됐지만, 연구가 6개에 불과했고 상당수 경구 연구가 여러 성분을 함께 사용했습니다. 콜라겐이 표준 치료나 재활을 대신한다고 볼 근거는 아직 부족합니다. 통증이나 기능 저하가 지속된다면 정확한 평가와 적절한 부하 관리가 우선입니다.

참고자료

1. Buchalski A, Jeanfavre M, Altorelli C, Leff G.

Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2026. PMID 41900537.
8개 무작위시험, 257명을 검토한 체계적 문헌고찰입니다. 운동과 콜라겐을 함께한 일부 시험에서 힘줄 단면적이나 강성의 추가 변화가 나타났지만 표본이 작고 연구 설계가 이질적이었습니다.
PubMed에서 보기

2. Nulty CD, Phelan K, Erskine RM.

European Journal of Sport Science. 2025. PMID 40100255.
평균 47세 남성 20명이 12주간 하체 저항운동을 했습니다. 콜라겐 30g을 함께 섭취한 군에서 슬개건 단면적, 강성, Young’s modulus 증가 폭이 위약보다 컸습니다.
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3. Lee J, Robshaw DC, Erskine RM.

Experimental Physiology. 2025. PMID 39207908.
여자 프로축구 선수 11명을 대상으로 10주간 훈련과 콜라겐 30g을 평가했습니다. 콜라겐군에서 슬개건 강성과 Young’s modulus 증가가 더 컸지만 단면적의 군 간 변화 차이는 유의하지 않았습니다.
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4. Nulty CD, Erskine RM.

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2025. PMID 40992424.
여성 마스터 필드하키 선수 22명이 8주간 편심성 저항운동을 했습니다. 콜라겐군에서 슬개건 단면적과 peak rate of force development 증가 폭이 더 크게 나타났습니다.
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5. Balshaw TG, Funnell MP, McDermott EJ, et al.

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건강한 젊은 남성 39명이 15주간 하체 저항운동을 했습니다. 콜라겐 펩타이드 15g은 위약과 비교해 힘줄 구조나 기계적 적응을 추가로 높이지 못했습니다.
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6. Lee J, Tang JCY, Dutton J, et al.

Journal of Nutrition. 2024. PMID 38007183.
저항운동 경험이 있는 젊은 남성 10명에게 콜라겐 0g, 15g, 30g을 비교한 급성 교차시험입니다. 30g에서 운동 후 혈중 PINP 반응이 더 컸지만 장기간 특정 힘줄의 구조 변화나 부상 감소를 직접 측정한 연구는 아닙니다.
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7. Miyamoto N, Ishihara K, Oshima T, et al.

Medicine & Science in Sports & Exercise. 2025. PMID 40623147.
운동하지 않던 건강한 젊은 남성 50명이 16주 동안 콜라겐 펩타이드 10g 또는 위약을 섭취했습니다. 콜라겐군에서 초음파 shear-wave elastography로 측정한 아킬레스건 강성 지표가 증가했지만 단면적과 최대 등척성 근력에는 유의한 변화가 없었습니다.
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8. Latini L, Porta F, Vitale N, Vreju FA, Filippucci E.

Frontiers in Medicine. 2026. PMID 42666580.
힘줄·인대 파열, 수술 후 회복 및 관련 임상 상황을 다룬 6개 사람 연구를 검토했습니다. 보조적 가능성을 시사하는 긍정 신호가 있었지만 연구가 작고 이질적이며 상당수 경구 제품이 복합성분이라 전체 근거 확실성은 낮았습니다.
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면책 안내

이 글은 콜라겐 보충제와 힘줄, 저항운동 및 힘줄·인대 손상에 관한 사람 대상 연구를 바탕으로 작성한 일반적인 건강·영양 정보입니다. 연구에서 관찰된 힘줄 단면적이나 강성 변화는 실제 부상 예방, 통증 치료 또는 힘줄 파열 위험 감소와 같은 임상 결과와 동일하지 않습니다. 지속적인 힘줄 통증이나 갑작스러운 부상, 붓기, 기능 저하가 있다면 보충제만으로 관리하지 말고 의료진이나 적절한 재활 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.